Йога-лайт для начинающих

Подойдёт, если

• Хочешь попробовать йогу с нуля
• Нужны гибкость и расслабление
• 3–4 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

МЯГКАЯ ЙОГА

Дыши глубоко, удерживай позы

1

Старт

Финиш

«Кошка-корова»2×8

Техника

На четвереньках плавно прогибай и округляй спину, синхронно с дыханием. Мягко разминает позвоночник, без усилия.

Что даёт

Мягко мобилизует позвоночник, снимает зажатость спины.

Работают мышцы

ПоясницаКор

2

Собака мордой вниз3×5 дыханий

Техника

Из упора подними таз вверх «домиком», пятки тянутся к полу, спина прямая. Растягивает заднюю цепь и плечи. Дыши ровно.

Что даёт

Растягивает заднюю цепь и плечи.

Работают мышцы

Бицепс бедраИкрыПлечиСпина

3

Выпад с раскрытием2×5 дыханий на сторону

Техника

Из выпада поставь руку у передней стопы, второй тянись вверх, разворачивая грудь. Мобилизует бёдра и грудной отдел. Смени сторону.

Что даёт

Комплексно мобилизует бёдра и грудной отдел.

Работают мышцы

Бицепс бедраКвадрицепсСпина

4

Поза кобры3×5 дыханий

Техника

Лёжа на животе, руки под плечами, мягко выпрямляй руки, приподнимая грудь, таз на полу. Растягивает переднюю поверхность корпуса. Без боли в пояснице.

Что даёт

Растягивает переднюю поверхность корпуса, мобилизует спину.

Работают мышцы

ПоясницаПресс

5

Старт

Финиш

Поза ребёнка3×5 дыханий

Техника

Сядь на пятки, вытяни руки вперёд, лоб к полу. Расслабь спину и плечи, дыши глубоко. Мягкое вытяжение спины.

Что даёт

Расслабляет спину и плечи, снимает напряжение.

Работают мышцы

ПоясницаШирочайшие

6

Дыхание в конце3 минуты

Техника

Лёжа или сидя, вдох на 4 счёта животом, выдох на 6. Плечи расслаблены, дыши в живот. Снижает напряжение и успокаивает.

Что даёт

Диафрагмальное дыхание — расслабление и восстановление.

Работают мышцы

Кор

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ

• Сбалансированно и без крайностей: белки, углеводы, полезные жиры.
• Белок каждый день — для мышц, суставов и иммунитета.
• Больше овощей, цельных продуктов и воды (1,5–2 литра).
• Меньше сахара, соли и переработанной еды.
• Режим, прогулки и сон 7–8 часов — база хорошего самочувствия.