Раскрыть суставы для правильной техники в приседе, жиме и тяге. Меньше травм, больше амплитуда.
4 неделиСреднийДом / зал
Для кого и результат
Подойдёт, если
Не хватает амплитуды в приседе/жиме
Хочешь тренироваться без травм
Делаешь перед силовой
Как заниматься
Правила программы
Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.
Расписание: Перед каждой силовой + отдельно 2 раза в неделю
Тренировки
Комплекс упражнений
МОБИЛИТИ-КОМПЛЕКС
Контролируемые движения с амплитудой
1
Вращения тазом2×10 на сторону
Техника
Руки на поясе, выполняй плавные круговые движения тазом в обе стороны с полной амплитудой. Разминает тазобедренные суставы.
Что даёт
Мобилизует тазобедренные суставы.
Работают мышцы
ЯгодицыКор
2
«Лучшая растяжка мира»3×5 на сторону
Техника
Из выпада поставь руку у передней стопы, второй тянись вверх, разворачивая грудь. Мобилизует бёдра и грудной отдел. Смени сторону.
Что даёт
Комплексно мобилизует бёдра и грудной отдел.
Работают мышцы
Бицепс бедраКвадрицепсСпина
3
Раскрытие грудного отдела3×8 на сторону
Техника
Лёжа на боку, вытяни руки вперёд и медленно «раскрывай» верхнюю руку в сторону, разворачивая грудь. Взгляд за рукой, таз неподвижен.
Что даёт
Раскрывает грудной отдел, улучшает осанку и подвижность.
Работают мышцы
СпинаГрудь
4
Приседания с раскрытием3×10
Техника
Опустись в глубокий присед, локтями мягко разводя колени, грудь раскрыта. Раскрывает тазобедренные для приседа.
5
«Ангелы» у стены3×10
Техника
Прижмись спиной, затылком и руками к стене. Медленно скользи руками вверх-вниз, не отрывая их от стены. Раскрывает грудной отдел и осанку.
Что даёт
Раскрывает грудной отдел и плечи, выправляет осанку.
Работают мышцы
СпинаПлечиТрапеции
Питание — коротко
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ
Сбалансированно и без крайностей: белки, углеводы, полезные жиры.
Белок каждый день — для мышц, суставов и иммунитета.
Больше овощей, цельных продуктов и воды (1,5–2 литра).
Меньше сахара, соли и переработанной еды.
Режим, прогулки и сон 7–8 часов — база хорошего самочувствия.
Важно
Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.