Растяжка на шпагат

Подойдёт, если

• Хочешь сесть на шпагат
• Готова заниматься регулярно
• Тянешься без боли, постепенно

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

КОМПЛЕКС НА ШПАГАТ

Тянись на выдохе, без рывков и боли

1

Старт

Финиш

Наклон к прямым ногам3×40 сек

Техника

Сидя/стоя с прямыми ногами, наклоняйся от таза с прямой спиной до лёгкого натяжения задней поверхности. Не тяни рывками, дыши.

Что даёт

Растягивает заднюю поверхность бедра, улучшает наклон и осанку.

Работают мышцы

Бицепс бедра

2

Старт

Финиш

Растяжка сгибателей бедра3×40 сек на сторону

Техника

Выпад с опущенным задним коленом, таз чуть вперёд до натяжения передней поверхности бедра. Держи, дыши ровно, смени сторону.

Что даёт

Растягивает сгибатели бедра — свобода таза и здоровье поясницы.

Работают мышцы

Квадрицепс

3

Поза голубя3×40 сек на сторону

Техника

Одна нога согнута впереди, вторая вытянута назад. Опускай таз к полу до натяжения ягодицы передней ноги. Держи, дыши, смени сторону.

Что даёт

Глубоко растягивает ягодицы и тазобедренный сустав.

Работают мышцы

Ягодицы

4

Старт

Финиш

«Бабочка»3×40 сек

Техника

Сидя, стопы вместе, колени врозь. Мягко опускай колени к полу, спина прямая, лёгкий наклон вперёд. Раскрывает тазобедренные.

Что даёт

Раскрывает тазобедренные и внутреннюю часть бёдер.

Работают мышцы

Внутр. бедро

5

Складка ноги врозь3×40 сек

Техника

Сидя, ноги широко врозь, наклоняйся вперёд с прямой спиной до натяжения внутренней поверхности. Дыши, без рывков.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ

• Сбалансированно и без крайностей: белки, углеводы, полезные жиры.
• Белок каждый день — для мышц, суставов и иммунитета.
• Больше овощей, цельных продуктов и воды (1,5–2 литра).
• Меньше сахара, соли и переработанной еды.
• Режим, прогулки и сон 7–8 часов — база хорошего самочувствия.