Дыхалка и выносливость

Подойдёт, если

• Быстро задыхаешься на нагрузке
• Хочешь общую выносливость
• 3–4 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

КАРДИО-КРУГ

4–5 кругов, отдых 60 сек

1

«Джампинг-джек»45 сек · отдых 60–90с

Техника

Прыжком разводи ноги в стороны с хлопком руками над головой и возвращайся. Ровный ритм, мягкое приземление на носки.

Что даёт

Простое кардио для разогрева и жиросжигания, работает всё тело.

Работают мышцы

ПлечиИкрыКор

2

Старт

Финиш

Высокие колени на месте45 сек · отдых 60–90с

Техника

Бег на месте с высоким подъёмом колен до уровня таза, активно работай руками. Держи быстрый темп.

Что даёт

Разгоняет пульс и жиросжигание, включает ноги и пресс.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

3

Старт

Финиш

Приседания20 · отдых 60–90с

Техника

Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперёд. Опускайся, отводя таз назад, до параллели бёдер с полом. Колени не заваливай внутрь, вставай через пятки.

Что даёт

Мощно развивает ноги и ягодицы, ускоряет обмен веществ и жиросжигание, укрепляет корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

4

Старт

Финиш

Скалолаз45 сек · отдых 60–90с

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

5

Старт

Финиш

Лёгкий бег/на месте2 минуты

Техника

Ровный комфортный темп, при котором можешь произнести пару фраз. Дыши ритмично, приземляйся мягко под центр тяжести.

Что даёт

Развивает выносливость и сердце, жжёт калории.

Работают мышцы

КвадрицепсБицепс бедраИкрыКор

ЕДА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

• Достаточно углеводов — это топливо для кардио и восстановления.
• Белок каждый день для восстановления мышц.
• Пей воду до, во время и после нагрузки — следи за гидратацией.
• Не тренируйся голодным и не наедайся прямо перед нагрузкой.
• Сон 7–8 часов — восстановление решает не меньше тренировок.