Пошаговый план бега от ходьбы до 5 км без остановки. Для новичков, безопасно для колен.
6 недельНовичокУлица / дорожка
Для кого и результат
Подойдёт, если
Хочешь начать бегать
Пока не пробегаешь и километра
3 раза в неделю
Как заниматься
Правила программы
Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.
Расписание: 3 пробежки в неделю, чередуй бег и ходьбу
Тренировки
Комплекс упражнений
ИНТЕРВАЛЫ БЕГ/ХОДЬБА
Прогрессия по неделям
1
Разминка ходьбой5 минут
Техника
Быстрая ходьба для разогрева, постепенно ускоряясь. Подготовь суставы к бегу.
2
Бег/ходьба интервалами20–30 минут
Техника
Нед.1: 1 мин бег / 2 мин шаг. Каждую неделю увеличивай отрезок бега. Дыши ритмично, темп разговорный.
3
Заминка и растяжка5 минут
Техника
Спокойная ходьба и растяжка икр, бёдер и ягодиц по 20–30 сек.
Питание — коротко
ЕДА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Достаточно углеводов — это топливо для кардио и восстановления.
Белок каждый день для восстановления мышц.
Пей воду до, во время и после нагрузки — следи за гидратацией.
Не тренируйся голодным и не наедайся прямо перед нагрузкой.
Сон 7–8 часов — восстановление решает не меньше тренировок.
Важно
Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.