Отжимания: 0→30

Подойдёт, если

• Хочешь много отжиманий
• Начинаешь с малого/с колен
• Готов заниматься через день

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ПРОГРЕССИЯ ОТЖИМАНИЙ

Осваивай технику: 5 подходов до «почти отказа»

1

Старт

Финиш

Отжимания от опоры (разминочные)2×12 · отдых 60–90с

Техника

Упор руками в устойчивую опору (стол/скамья), тело прямое. Сгибая локти, опускайся к опоре и отжимайся обратно. Чем ниже опора, тем тяжелее.

Что даёт

Облегчённый вариант отжиманий для старта, бережёт плечи и запястья.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

2

Старт

Финиш

Отжимания (рабочие)5×макс−2 · отдых 60–90с

Техника

Ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пят. Опускайся до угла 90° в локтях и выжимай вверх. Тяжело — делай с колен.

Что даёт

Прокачивает грудь, плечи и трицепс, укрепляет пресс и стабилизаторы. Можно делать где угодно.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечиКор

3

Старт

Финиш

Узкие отжимания3×8 · отдых 60–90с

Техника

Ладони под грудью почти вместе, локти прижаты к корпусу. Опускайся и выжимай вверх — акцент на трицепс. Можно с колен.

Что даёт

Акцент на трицепс — подтягивает заднюю поверхность рук.

Работают мышцы

ТрицепсГрудь

4

Старт

Финиш

Планка3×40 сек · отдых 60–90с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

ПИТАНИЕ — ПРОСТО И ПО ДЕЛУ

• Сбалансированно: белки, сложные углеводы и овощи в каждый приём.
• Белок каждый день (мясо, рыба, яйца, творог) — держит мышцы в тонусе.
• Пей воду — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и переработанной еды, больше овощей и клетчатки.
• Режим и сон — основа хорошего самочувствия и энергии.