DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №79

Первое подтягивание (0→10)

Пошаговый путь от нуля к 10 подтягиваниям: резина, негативы, прогрессия. Улица/зал.

6 недельНовичокТурник (+резина)

Для кого и результат

Подойдёт, если

Пока не можешь подтянуться
Хочешь дойти до 10 подтягиваний
2–3 раза в неделю

Как заниматься

Правила программы

Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Расписание: 3 раза в неделю, прогрессия по неделям

Тренировки

Комплекс упражнений

ПРОГРЕССИЯ ПОДТЯГИВАНИЙ

Осваивай по шагам

Старт

Финиш

Австралийские подтягивания4×10 · отдых 60–90с

Техника

Низкая перекладина, тело прямой линией под ней. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Чем горизонтальнее — тем тяжелее.

Что даёт

Горизонтальные подтягивания — база для спины и подтягиваний.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

Старт

Финиш

Негативные подтягивания4×5 · отдых 60–90с

Техника

Запрыгни/встань в верхнюю точку над перекладиной и максимально медленно опускайся вниз, контролируя движение. Строит силу для первого подтягивания.

Что даёт

Строит силу для первого подтягивания через медленное опускание.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

Подтягивания с резиной4×6 · отдых 60–90с

Техника

Накинь резину на перекладину и в петлю поставь колено/стопу — она помогает в нижней точке. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки.

Старт

Финиш

Вис и подъём коленей3×10 · отдых 60–90с

Техника

Вис на перекладине, подними прямые ноги к горизонтали (или колени к груди) усилием пресса, без раскачки. Опускай медленно.

Что даёт

Сильнейшая нагрузка на пресс и хват.

Работают мышцы

ПрессКорПредплечья

Питание — коротко

ПИТАНИЕ — ПРОСТО И ПО ДЕЛУ

Сбалансированно: белки, сложные углеводы и овощи в каждый приём.
Белок каждый день (мясо, рыба, яйца, творог) — держит мышцы в тонусе.
Пей воду — 1,5–2 литра в день.
Меньше сахара и переработанной еды, больше овощей и клетчатки.
Режим и сон — основа хорошего самочувствия и энергии.

Важно

Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.