Сила без зала (калистеника)

Подойдёт, если

• Хочешь силу без железа
• Уверенно отжимаешься и подтягиваешься
• Готов к продвинутым элементам

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТЯГА

1

Старт

Финиш

Подтягивания5×6 · отдых 60–90с

Техника

Вис на прямых руках, хват чуть шире плеч. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, без рывка. Опускайся подконтрольно до полного виса.

Что даёт

Лучшее на спину со своим весом: ширина и сила верха.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсПредплечья

2

Старт

Финиш

Австралийские подтягивания4×10 · отдых 60–90с

Техника

Низкая перекладина, тело прямой линией под ней. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Чем горизонтальнее — тем тяжелее.

Что даёт

Горизонтальные подтягивания — база для спины и подтягиваний.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

3

Старт

Финиш

Подъём ног в висе3×12 · отдых 60–90с

Техника

Вис на перекладине, подними прямые ноги к горизонтали (или колени к груди) усилием пресса, без раскачки. Опускай медленно.

Что даёт

Сильнейшая нагрузка на пресс и хват.

Работают мышцы

ПрессКорПредплечья

4

Старт

Финиш

Сгибания (рюкзак/резинка)3×12 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу). Сгибай руки к плечам, локти прижаты, без раскачки. Бицепс и предплечье.

Что даёт

Растит бицепс и предплечье, толщина руки.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

ЖИМ

1

Старт

Финиш

Отжимания на брусьях5×8 · отдых 60–90с

Техника

Упор на брусьях, корпус чуть вперёд. Опускайся, сгибая локти до ~90°, и выжимай вверх. Без рывков, плечи не заваливай.

Что даёт

Мощно грузит грудь и трицепс, растит верх тела.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

2

Отжимания с ногами на возвышении4×12 · отдых 60–90с

Техника

Ноги на опоре, тело под наклоном вниз головой. Отжимайся, акцент на верх груди и плечи. Держи корпус прямым.

3

Старт

Финиш

Отжимания «домиком»4×10 · отдых 60–90с

Техника

Из упора подними таз домиком, голова между рук. Сгибая локти, опускай макушку к полу и выжимай — акцент на плечи.

Что даёт

Грузит плечи своим весом, прогрессия к жиму в стойке.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

4

Старт

Финиш

Узкие отжимания3×15 · отдых 60–90с

Техника

Ладони под грудью почти вместе, локти прижаты к корпусу. Опускайся и выжимай вверх — акцент на трицепс. Можно с колен.

Что даёт

Акцент на трицепс — подтягивает заднюю поверхность рук.

Работают мышцы

ТрицепсГрудь

НОГИ + КОР

1

Присед на одной ноге (с опорой)4×8 на ногу · отдых 60–90с

Техника

Держась за опору, приседай на одной ноге, вторую вытягивая вперёд, до комфортной глубины и вставай. Прогрессия к «пистолету».

Что даёт

Развивает силу и баланс одной ноги — прогрессия к «пистолету».

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыКор

2

Старт

Финиш

Прыжки из приседа4×15 · отдых 60–90с

Техника

Присядь до параллели и выпрыгни вверх, мягко приземляясь в присед. Держи спину прямой, приземляйся подконтрольно на носки.

Что даёт

Взрывная сила ног и жиросжигание.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкры

3

Старт

Финиш

Планка3×60 сек · отдых 60–90с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

4

«Лодочка»3×30 сек · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, прижми поясницу к полу, приподними прямые руки и ноги. Держи корпус в напряжении, дыши ровно. Глубокая проработка пресса.

Что даёт

Глубоко нагружает весь пресс статикой, строит крепкий кор.

Работают мышцы

ПрессКор

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.