Масса на турниках и брусьях

Подойдёт, если

• Любишь заниматься на площадке
• Уверенно подтягиваешься и отжимаешься на брусьях
• Хочешь массу верха без зала

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТЯГА (СПИНА, БИЦЕПС)

1

Старт

Финиш

Подтягивания (с весом)5×8 · отдых 60–90с

Техника

Вис на прямых руках, хват чуть шире плеч. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, без рывка. Опускайся подконтрольно до полного виса.

Что даёт

Лучшее на спину со своим весом: ширина и сила верха.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсПредплечья

2

Старт

Финиш

Австралийские подтягивания4×12 · отдых 60–90с

Техника

Низкая перекладина, тело прямой линией под ней. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Чем горизонтальнее — тем тяжелее.

Что даёт

Горизонтальные подтягивания — база для спины и подтягиваний.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

3

Подтягивания обратным хватом3×10 · отдых 60–90с

Техника

Хват на себя на ширине плеч. Тяни грудь к перекладине, акцент на бицепс. Опускайся подконтрольно.

4

Старт

Финиш

Подъём ног в висе3×12 · отдых 60–90с

Техника

Вис на перекладине, подними прямые ноги к горизонтали (или колени к груди) усилием пресса, без раскачки. Опускай медленно.

Что даёт

Сильнейшая нагрузка на пресс и хват.

Работают мышцы

ПрессКорПредплечья

ЖИМ (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПЛЕЧИ)

1

Старт

Финиш

Отжимания на брусьях (с весом)5×8 · отдых 60–90с

Техника

Упор на брусьях, корпус чуть вперёд. Опускайся, сгибая локти до ~90°, и выжимай вверх. Без рывков, плечи не заваливай.

Что даёт

Мощно грузит грудь и трицепс, растит верх тела.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

2

Старт

Финиш

Отжимания (можно с колен)4×15 · отдых 60–90с

Техника

Ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пят. Опускайся до угла 90° в локтях и выжимай вверх. Тяжело — делай с колен.

Что даёт

Прокачивает грудь, плечи и трицепс, укрепляет пресс и стабилизаторы. Можно делать где угодно.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечиКор

3

Старт

Финиш

Отжимания «домиком»3×10 · отдых 60–90с

Техника

Из упора подними таз домиком, голова между рук. Сгибая локти, опускай макушку к полу и выжимай — акцент на плечи.

Что даёт

Грузит плечи своим весом, прогрессия к жиму в стойке.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

4

Старт

Финиш

Узкие отжимания3×12 · отдых 60–90с

Техника

Ладони под грудью почти вместе, локти прижаты к корпусу. Опускайся и выжимай вверх — акцент на трицепс. Можно с колен.

Что даёт

Акцент на трицепс — подтягивает заднюю поверхность рук.

Работают мышцы

ТрицепсГрудь

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.