Руки: бицепс и трицепс

Подойдёт, если

• Руки отстают
• Хочешь объёмные бицепс и трицепс
• 2 тренировки рук в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

РУКИ A

1

Старт

Финиш

Подъём штанги на бицепс4×10 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, штанга/гантели в опущенных руках. Сгибай руки, поднимая вес к плечам, локти прижаты к корпусу, без раскачки. Работает бицепс.

Что даёт

Максимальная нагрузка на бицепс со штангой.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

2

Старт

Финиш

Жим узким хватом4×10 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа, хват уже плеч, локти прижаты к корпусу. Опускай штангу к низу груди и выжимай вверх. Акцент на трицепс. Со страховкой.

Что даёт

Жим с акцентом на трицепс — сила и объём рук.

Работают мышцы

ТрицепсГрудь

3

Старт

Финиш

«Молот»3×12 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу). Сгибай руки к плечам, локти прижаты, без раскачки. Бицепс и предплечье.

Что даёт

Растит бицепс и предплечье, толщина руки.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

4

Старт

Финиш

Разгибание на трицепс3×12 · отдых 60–90с

Техника

Разгибай руки в локтях против нагрузки (блок или гантель за головой), локти неподвижны. Работает трицепс.

Что даёт

Изолирует трицепс — объём и «подкова» задней части руки.

Работают мышцы

Трицепс

РУКИ B

1

Старт

Финиш

Подъём гантелей на бицепс4×12 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибай руки, поднимая вес к плечам, локти прижаты к корпусу, без раскачки. Работает бицепс.

Что даёт

Прицельно растит бицепс и предплечья.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

2

Старт

Финиш

Отжимания на брусьях4×10 · отдых 60–90с

Техника

Упор на брусьях, корпус чуть вперёд. Опускайся, сгибая локти до ~90°, и выжимай вверх. Без рывков, плечи не заваливай.

Что даёт

Мощно грузит грудь и трицепс, растит верх тела.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

3

Старт

Финиш

«Молот» на бицепс3×12 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу). Сгибай руки к плечам, локти прижаты, без раскачки. Бицепс и предплечье.

Что даёт

Растит бицепс и предплечье, толщина руки.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

4

Французский жим3×12 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа/сидя, опускай снаряд ко лбу, сгибая локти, локти неподвижны, и выжимай. Изоляция трицепса.

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.