Грудь и жим лёжа

Подойдёт, если

• Хочешь большую грудь и сильный жим
• Готов к специализации
• 2 тренировки груди в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТЯЖЁЛЫЙ ЖИМ

1

Старт

Финиш

Жим штанги лёжа5×5 · отдых 60–90с

Техника

Лопатки сведены, стопы в пол. Опускай штангу к низу груди, локти под ~45°, и выжимай вверх до прямых рук. Без отбива от груди.

Что даёт

Главное упражнение на грудь: масса и сила верха.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

2

Старт

Финиш

Жим гантелей на наклонной4×8 · отдых 60–90с

Техника

Скамья под углом ~30°, гантели у верха груди. Выжимай вверх почти до прямых рук и опускай подконтрольно. Акцент на верх грудных.

Что даёт

Акцент на верх грудных, объём груди.

Работают мышцы

ГрудьПлечиТрицепс

3

Старт

Финиш

Жим узким хватом3×8 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа, хват уже плеч, локти прижаты к корпусу. Опускай штангу к низу груди и выжимай вверх. Акцент на трицепс. Со страховкой.

Что даёт

Жим с акцентом на трицепс — сила и объём рук.

Работают мышцы

ТрицепсГрудь

ОБЪЁМ ГРУДИ

1

Старт

Финиш

Жим на наклонной4×12 · отдых 60–90с

Техника

Скамья под углом ~30°, гантели у верха груди. Выжимай вверх почти до прямых рук и опускай подконтрольно. Акцент на верх грудных.

Что даёт

Акцент на верх грудных, объём груди.

Работают мышцы

ГрудьПлечиТрицепс

2

Старт

Финиш

Разведение гантелей4×12 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на скамье, гантели над грудью, руки чуть согнуты. Разводи в стороны до лёгкого растяжения груди и своди обратно. Изоляция грудных мышц.

Что даёт

Изолирует и растягивает грудные, добавляет форму груди.

Работают мышцы

Грудь

3

Старт

Финиш

Отжимания с широкой постановкой3×15 · отдых 60–90с

Техника

Ладони шире плеч. Опускайся, разводя локти в стороны, грудью почти к полу, тело прямое. Больше нагрузки на грудные мышцы.

Что даёт

Смещает акцент на грудные мышцы, расширяет грудь.

Работают мышцы

ГрудьПлечиТрицепс

4

Старт

Финиш

Пуловер с гантелью3×12 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа поперёк скамьи, гантель над грудью в прямых руках. Опускай её за голову до растяжения и возвращай усилием широчайших и груди.

Что даёт

Растягивает и прорабатывает широчайшие и грудь.

Работают мышцы

ШирочайшиеГрудь

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.