Красивые руки без «крыльев»

Подойдёт, если

• Хочешь подтянуть руки
• Дряблость задней поверхности рук
• Дома с лёгкими гантелями

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

КОМПЛЕКС НА РУКИ

3 круга

1

Старт

Финиш

Обратные отжимания от стула3×12 · отдых 60–90с

Техника

Руки на краю стула за спиной, ноги впереди. Сгибая локти назад, опускай таз вниз вдоль стула и выжимай вверх. Локти не разводи.

Что даёт

Прицельно на трицепс, убирает дряблость рук. Дома от любого стула.

Работают мышцы

ТрицепсПлечи

2

Старт

Финиш

Узкие отжимания (можно с колен)3×10 · отдых 60–90с

Техника

Ладони под грудью почти вместе, локти прижаты к корпусу. Опускайся и выжимай вверх — акцент на трицепс. Можно с колен.

Что даёт

Акцент на трицепс — подтягивает заднюю поверхность рук.

Работают мышцы

ТрицепсГрудь

3

Старт

Финиш

Жим гантелей стоя3×12 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, гантели у плеч, корпус напряжён. Выжимай вверх над головой и опускай к плечам, поясницу не прогибай. Работают плечи.

Что даёт

Развивает плечи и трицепс, формирует атлетичный верх.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

4

Старт

Финиш

Махи в стороны (лёгкие)3×15 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, гантели вдоль корпуса, локти чуть согнуты. Поднимай руки в стороны до уровня плеч и опускай подконтрольно. Изоляция средних дельт.

Что даёт

Изолирует средние дельты — ширина плеч.

Работают мышцы

Плечи

5

Разгибание рук назад в наклоне3×15 · отдых 60–90с

Техника

Наклон с прямой спиной, локти прижаты. Разгибай руки назад с лёгким весом до прямой линии. Задняя поверхность рук.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

• Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
• Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
• Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
• Вода 1,5–2 литра в день.
• Регулярный режим и сон 7–8 часов.