Модельная фигура в зале

Подойдёт, если

• Хочешь пропорциональную фигуру
• Готова работать в зале 6 недель
• Есть база техники

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

НИЗ (ЯГОДИЦЫ/НОГИ)

1

Старт

Финиш

Ягодичный мост со штангой4×12 · отдых 60–90с

Техника

Лопатки на скамье, штанга на бёдрах. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии, наверху сожми ягодицы, подбородок к груди.

Что даёт

Лучшее упражнение на ягодицы: объём и сила.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедра

2

Старт

Финиш

Жим ногами4×12 · отдых 60–90с

Техника

Стопы на платформе на ширине плеч. Опускай платформу, сгибая колени до ~90°, поясница прижата к спинке. Выжимай, не выпрямляя колени в замок.

Что даёт

Безопасно грузит ноги большим весом — масса бёдер и ягодиц.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

3

Старт

Финиш

Румынская тяга3×12 · отдых 60–90с

Техника

Снаряд у бёдер, ноги чуть согнуты. Отводя таз назад, опускай гантели/штангу вдоль ног до натяжения задней поверхности бедра, спина прямая. Работают ягодицы и бицепс бедра.

Что даёт

База для задней цепи: ягодицы, бицепс бедра, крепкая спина.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыПоясница

4

Старт

Финиш

Отведение с резинкой3×20 · отдых 60–90с

Техника

Резинка выше колен. Отводи колено/ногу в сторону, преодолевая сопротивление, усилием боковой ягодицы. Корпус неподвижен.

Что даёт

Активирует ягодицы резинкой — жжение и форма.

Работают мышцы

Ягодицы

ВЕРХ + ТАЛИЯ

1

Старт

Финиш

Тяга верхнего блока3×12 · отдых 60–90с

Техника

Хват шире плеч, корпус чуть назад. Тяни рукоять к верху груди, сводя лопатки, локти вниз. Возвращай подконтрольно, не бросая вес.

Что даёт

Формирует широкую спину, прогрессия к подтягиваниям.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

2

Старт

Финиш

Жим гантелей сидя3×12 · отдых 60–90с

Техника

Сидя со спинкой, гантели у плеч. Выжимай вверх над головой и опускай к плечам, не прогибая поясницу. Работают плечи.

Что даёт

Строит округлые плечи с опорой на спину — безопасно для поясницы.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

3

Старт

Финиш

Разведение в наклоне3×15 · отдых 60–90с

Техника

Наклонись с прямой спиной, разводи гантели в стороны до уровня плеч, сводя лопатки. Работают задние дельты и верх спины.

Что даёт

Прорабатывает задние дельты и верх спины, выправляет осанку.

Работают мышцы

ПлечиСпина

4

Старт

Финиш

Боковая планка3×25 сек на сторону · отдых 60–90с

Техника

Упор на одно предплечье, тело прямой линией на боку, таз вверх. Держи, не заваливаясь, затем смени сторону. Работают косые мышцы.

Что даёт

Прорабатывает косые и боковой пресс, стабилизирует корпус и талию.

Работают мышцы

КосыеПрессКор

5

Старт

Финиш

Вакуум3×12 · отдых 60–90с

Техника

Сделай полный выдох и втяни живот под рёбра, задержи на 10–15 сек, дыша неглубоко. Восстанавливает тонус глубоких мышц живота.

Что даёт

Тренирует глубокую поперечную мышцу — визуально уже и плоский живот.

Работают мышцы

ПрессКор

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

• Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
• Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
• Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
• Вода 1,5–2 литра в день.
• Регулярный режим и сон 7–8 часов.