Пресс на турнике и в висе

Подойдёт, если

• Есть турник, уверенно висишь
• Хочешь мощный функциональный пресс
• Готов к продвинутым движениям

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ПРЕСС НА ТУРНИКЕ

3–4 круга

1

Старт

Финиш

Подъём прямых ног в висе4×10 · отдых 60–90с

Техника

Вис на перекладине, подними прямые ноги к горизонтали (или колени к груди) усилием пресса, без раскачки. Опускай медленно.

Что даёт

Сильнейшая нагрузка на пресс и хват.

Работают мышцы

ПрессКорПредплечья

2

Подъём коленей в висе4×15 · отдых 60–90с

Техника

Вис на перекладине, подтягивай колени к груди усилием пресса, без раскачки. Опускай медленно.

3

«Дворники» в висе3×8 на сторону · отдых 60–90с

Техника

Вис, поднятые ноги отводи из стороны в сторону дугой, контролируя корпусом. Продвинутое движение на косые.

4

Старт

Финиш

Планка3×60 сек · отдых 60–90с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.