Плоский живот для женщин

Подойдёт, если

• Хочешь плоский живот и тонкую талию
• Без «перекачки» и объёмных косых
• Занимаешься дома

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

МЯГКИЙ КРУГ НА ЖИВОТ

3 круга, спокойно

1

Старт

Финиш

«Мёртвый жук»3×12 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90°. Опускай противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу. Медленно и подконтрольно.

Что даёт

Безопасно укрепляет глубокий пресс и стабилизаторы, бережёт поясницу.

Работают мышцы

ПрессКор

2

Старт

Финиш

Ягодичный мост3×15 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, стопы у таза на ширине бёдер. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии плечи-колени, наверху сожми ягодицы на 1 сек.

Что даёт

Изолированно прокачивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность и здоровье поясницы.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраКор

3

Старт

Финиш

Планка3×30 сек · отдых 60–90с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

4

Старт

Финиш

Скручивания к носкам3×15 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа, ноги вверх. Тянись руками к носкам, отрывая лопатки усилием верхнего пресса, поясница прижата. Без рывков шеей.

Что даёт

Акцент на верхний пресс.

Работают мышцы

Пресс

5

Старт

Финиш

Вакуум для живота3×10 · отдых 60–90с

Техника

Сделай полный выдох и втяни живот под рёбра, задержи на 10–15 сек, дыша неглубоко. Восстанавливает тонус глубоких мышц живота.

Что даёт

Тренирует глубокую поперечную мышцу — визуально уже и плоский живот.

Работают мышцы

ПрессКор

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

• Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
• Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
• Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
• Вода 1,5–2 литра в день.
• Регулярный режим и сон 7–8 часов.