Икры и форма голени

Подойдёт, если

• Икры отстают и не растут
• Хочешь форму голени
• Готов добавить 10 минут в тренировку

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

КОМПЛЕКС НА ИКРЫ

3–4 круга, полная амплитуда

1

Старт

Финиш

Подъёмы на носки стоя4×20 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, поднимайся максимально высоко на носки, задержись на 1 сек и медленно опускайся. Для нагрузки — на одной ноге или с весом.

Что даёт

Развивает икры и форму голени, укрепляет голеностоп.

Работают мышцы

Икры

2

Подъёмы на носки сидя4×20 · отдых 60–90с

Техника

Сидя, вес на коленях (или в тренажёре), поднимай пятки максимально высоко и медленно опускай. Акцент на камбаловидную мышцу.

3

Старт

Финиш

Подъёмы на носки на одной ноге3×15 на ногу · отдых 60–90с

Техника

Стоя, поднимайся максимально высоко на носки, задержись на 1 сек и медленно опускайся. Для нагрузки — на одной ноге или с весом.

Что даёт

Развивает икры и форму голени, укрепляет голеностоп.

Работают мышцы

Икры

4

Прыжки на носках3×30 сек · отдых 60–90с

Техника

Невысокие прыжки на носках, колени почти прямые, мягкое пружинящее приземление. Держи ритм.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

• Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
• Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
• Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
• Вода 1,5–2 литра в день.
• Регулярный режим и сон 7–8 часов.