Внутренняя часть бедра

Подойдёт, если

• Хочешь подтянуть внутреннюю часть бёдер
• Занимаешься дома
• Готова 3 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

КОМПЛЕКС НА БЁДРА

3 круга

1

Старт

Финиш

Приседания «плие» (широко)4×15 · отдых 60–90с

Техника

Ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны. Опускайся, разводя колени по направлению носков, спина прямая. Акцент на внутреннюю часть бёдер и ягодицы.

Что даёт

Акцент на внутреннюю часть бёдер и ягодицы, формирует стройные ноги.

Работают мышцы

ЯгодицыВнутр. бедроКвадрицепс

2

Старт

Финиш

Боковые выпады3×12 на ногу · отдых 60–90с

Техника

Шагай вперёд, опускаясь до угла 90° в обоих коленях, заднее колено почти к полу. Корпус прямой, толчок через пятку передней ноги.

Что даёт

Функционально нагружает ноги и ягодицы, тренирует координацию и баланс.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

3

Сведение ног лёжа3×20 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, ноги вверх. Разводи прямые ноги в стороны и своди обратно с напряжением внутренней поверхности бедра. Медленно.

4

Старт

Финиш

Ягодичный мост со сжатием3×20 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, стопы у таза на ширине бёдер. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии плечи-колени, наверху сожми ягодицы на 1 сек.

Что даёт

Изолированно прокачивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность и здоровье поясницы.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраКор

5

Старт

Финиш

«Бабочка» (растяжка)3×30 сек

Техника

Сидя, стопы вместе, колени врозь. Мягко опускай колени к полу, спина прямая, лёгкий наклон вперёд. Раскрывает тазобедренные.

Что даёт

Раскрывает тазобедренные и внутреннюю часть бёдер.

Работают мышцы

Внутр. бедро

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

• Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
• Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
• Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
• Вода 1,5–2 литра в день.
• Регулярный режим и сон 7–8 часов.