Финальный рельеф («сушка»)

Подойдёт, если

• Уже с базой и низким процентом жира
• Цель — прорисовать рельеф
• Готов к строгому режиму и кардио

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ВЕРХ

1

Старт

Финиш

Жим штанги лёжа4×10 · отдых 60–90с

Техника

Лопатки сведены, стопы в пол. Опускай штангу к низу груди, локти под ~45°, и выжимай вверх до прямых рук. Без отбива от груди.

Что даёт

Главное упражнение на грудь: масса и сила верха.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

2

Старт

Финиш

Тяга верхнего блока4×12 · отдых 60–90с

Техника

Хват шире плеч, корпус чуть назад. Тяни рукоять к верху груди, сводя лопатки, локти вниз. Возвращай подконтрольно, не бросая вес.

Что даёт

Формирует широкую спину, прогрессия к подтягиваниям.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

3

Старт

Финиш

Жим гантелей сидя3×12 · отдых 60–90с

Техника

Сидя со спинкой, гантели у плеч. Выжимай вверх над головой и опускай к плечам, не прогибая поясницу. Работают плечи.

Что даёт

Строит округлые плечи с опорой на спину — безопасно для поясницы.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

4

Старт

Финиш

Махи в стороны3×15 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, гантели вдоль корпуса, локти чуть согнуты. Поднимай руки в стороны до уровня плеч и опускай подконтрольно. Изоляция средних дельт.

Что даёт

Изолирует средние дельты — ширина плеч.

Работают мышцы

Плечи

5

Старт

Финиш

Разгибание на трицепс3×15 · отдых 60–90с

Техника

Разгибай руки в локтях против нагрузки (блок или гантель за головой), локти неподвижны. Работает трицепс.

Что даёт

Изолирует трицепс — объём и «подкова» задней части руки.

Работают мышцы

Трицепс

6

Старт

Финиш

Подъём штанги на бицепс3×12 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, штанга/гантели в опущенных руках. Сгибай руки, поднимая вес к плечам, локти прижаты к корпусу, без раскачки. Работает бицепс.

Что даёт

Максимальная нагрузка на бицепс со штангой.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

ТРЕНИРОВКА B — НИЗ + ПРЕСС

1

Старт

Финиш

Приседания со штангой4×10 · отдых 60–90с

Техника

Штанга на верху трапеций, ноги на ширине плеч. Приседай, отводя таз назад, до параллели бёдер, спина нейтральна, колени по носкам. Вставай через пятки.

Что даёт

Король упражнений на ноги: масса и сила ног, ягодиц, всего тела.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

2

Старт

Финиш

Румынская тяга3×12 · отдых 60–90с

Техника

Снаряд у бёдер, ноги чуть согнуты. Отводя таз назад, опускай гантели/штангу вдоль ног до натяжения задней поверхности бедра, спина прямая. Работают ягодицы и бицепс бедра.

Что даёт

База для задней цепи: ягодицы, бицепс бедра, крепкая спина.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыПоясница

3

Старт

Финиш

Жим ногами3×15 · отдых 60–90с

Техника

Стопы на платформе на ширине плеч. Опускай платформу, сгибая колени до ~90°, поясница прижата к спинке. Выжимай, не выпрямляя колени в замок.

Что даёт

Безопасно грузит ноги большим весом — масса бёдер и ягодиц.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

4

Старт

Финиш

Подъём ног в висе3×15 · отдых 60–90с

Техника

Вис на перекладине, подними прямые ноги к горизонтали (или колени к груди) усилием пресса, без раскачки. Опускай медленно.

Что даёт

Сильнейшая нагрузка на пресс и хват.

Работают мышцы

ПрессКорПредплечья

5

Старт

Финиш

Русские скручивания3×20 · отдых 60–90с

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

КАРДИО (2–3 РАЗА/НЕД)

1

Старт

Финиш

Наклонная ходьба/эллипс25–30 минут

Техника

Умеренный темп, при котором дыхание учащается, но можешь говорить. Ровная нагрузка в зоне жиросжигания.

Что даёт

Безопасное жиросжигающее кардио, полезно для сердца и суставов.

Работают мышцы

КвадрицепсИкры

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.