Жиросжигающие интервалы на дорожке, эллипсе и велотренажёре. Чёткая схема на 4 недели.
4 неделиСреднийТренажёрный зал (кардиозона)
Для кого и результат
Подойдёт, если
Есть доступ к кардиотренажёрам
Хочешь жечь жир эффективнее монотонного кардио
Готов 3–4 раза в неделю
Как заниматься
Правила программы
Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.
Расписание: 3–4 раза в неделю по 25–30 минут
Тренировки
Комплекс упражнений
ИНТЕРВАЛЬНОЕ КАРДИО
После разминки 5 минут
1
Дорожка: интервалы10 минут
Техника
Чередуй 1 мин быстрого темпа и 2 мин спокойного. Держи технику бега/ходьбы, дыши ритмично.
2
Эллипс: интервалы10 минут
Техника
Чередуй 40с интенсивной работы и 80с восстановления. Работай руками и ногами, спина прямая.
3
Велотренажёр: финиш5–8 минут
Техника
Спокойный темп с 3–4 короткими ускорениями по 20 сек. Заминка в конце.
Питание — коротко
ЕДА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Достаточно углеводов — это топливо для кардио и восстановления.
Белок каждый день для восстановления мышц.
Пей воду до, во время и после нагрузки — следи за гидратацией.
Не тренируйся голодным и не наедайся прямо перед нагрузкой.
Сон 7–8 часов — восстановление решает не меньше тренировок.
Важно
Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.