Спина: сила и ширина

Подойдёт, если

• Уже освоил технику тяг
• Цель — широкая и сильная спина
• Готов 3–4 раза в неделю по 45–55 минут

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ШИРИНА (вертикальные тяги)

База + изоляция, отдых 90–120 сек

1

Старт

Финиш

Подтягивания (или в гравитроне)4×6–10 · отдых 120с

Техника

Вис на прямых руках, хват чуть шире плеч. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, без рывка. Опускайся подконтрольно до полного виса.

Что даёт

Лучшее на спину со своим весом: ширина и сила верха.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсПредплечья

2

Старт

Финиш

Тяга верхнего блока широким хватом4×10–12 · отдых 90с

Техника

Хват шире плеч, корпус чуть назад. Тяни рукоять к верху груди, сводя лопатки, локти вниз. Возвращай подконтрольно, не бросая вес.

Что даёт

Формирует широкую спину, прогрессия к подтягиваниям.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

3

Старт

Финиш

Тяга горизонтального блока3×12 · отдых 90с

Техника

Спина прямая, лёгкий наклон. Тяни рукоять к животу, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Не круглить спину и не раскачиваться.

Что даёт

Прорабатывает середину спины и осанку.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

4

Старт

Финиш

Тяга гантели в наклоне3×12 на руку · отдых 90с

Техника

Наклонись с прямой спиной, опора на скамью. Тяни гантель к поясу, сводя лопатку, локоть вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит спину и «толщину», прорабатывает широчайшие и бицепс.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

5

Старт

Финиш

Финишер: гиперэкстензия3×15

Техника

На тренажёре или полу опускай корпус вниз и поднимай до прямой линии с ногами, без переразгибания. Укрепляет поясницу и ягодицы.

Что даёт

Укрепляет поясницу и заднюю цепь, защищает спину.

Работают мышцы

ПоясницаЯгодицыБицепс бедра

ТРЕНИРОВКА B — ТОЛЩИНА (горизонтальные тяги)

База + изоляция, отдых 90–120 сек

1

Старт

Финиш

Тяга штанги в наклоне4×8–10 · отдых 120с

Техника

Наклон с прямой спиной ~45°, штанга в опущенных руках. Тяни к низу живота, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит мощную толстую спину.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсТрапеции

2

Старт

Финиш

Тяга горизонтального блока узким хватом4×12 · отдых 90с

Техника

Спина прямая, лёгкий наклон. Тяни рукоять к животу, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Не круглить спину и не раскачиваться.

Что даёт

Прорабатывает середину спины и осанку.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

3

Старт

Финиш

Тяга верхнего блока обратным хватом3×12 · отдых 90с

Техника

Хват шире плеч, корпус чуть назад. Тяни рукоять к верху груди, сводя лопатки, локти вниз. Возвращай подконтрольно, не бросая вес.

Что даёт

Формирует широкую спину, прогрессия к подтягиваниям.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

4

Старт

Финиш

Тяга к лицу (задняя дельта/осанка)3×15 · отдых 60с

Техника

Тяни рукоять/резинку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки. Здоровье плеч и задние дельты. Движение подконтрольное.

Что даёт

Здоровье плеч, задние дельты и осанка.

Работают мышцы

ПлечиСпинаТрапеции

5

Старт

Финиш

Финишер: гиперэкстензия с паузой3×15

Техника

На тренажёре или полу опускай корпус вниз и поднимай до прямой линии с ногами, без переразгибания. Укрепляет поясницу и ягодицы.

Что даёт

Укрепляет поясницу и заднюю цепь, защищает спину.

Работают мышцы

ПоясницаЯгодицыБицепс бедра

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.