DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №292
Кардио-интервалы: разгон
Кардио-интервалы для разгона — чередуешь ускорения и восстановление дома или в зале.
Подойдёт, если
- Уже привык к кардио и готов ускоряться
- Хочешь поднять выносливость и разогнать обмен
- Готов 3–4 раза в неделю по 25–35 минут
Правила программы
- Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
- Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
- Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
- Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
- Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.
Расписание: Пн — A · Ср — B · Пт — A · Сб — B
Комплекс упражнений
ТРЕНИРОВКА A — ИНТЕРВАЛЫ БЕГА
Работа 30 сек / отдых 30 сек, 4 круга
1
Старт
Финиш
СтартФинишЛёгкий бег/бег на месте4×60 сек
Техника
Ровный комфортный темп, при котором можешь произнести пару фраз. Дыши ритмично, приземляйся мягко под центр тяжести.
Что даёт
Развивает выносливость и сердце, жжёт калории.
Работают мышцы
2СтартФиниш
СтартФинишВысокие колени4×30 сек
Техника
Бег на месте с высоким подъёмом колен до уровня таза, активно работай руками. Держи быстрый темп.
Что даёт
Разгоняет пульс и жиросжигание, включает ноги и пресс.
Работают мышцы
3
Челночные ускорения4×30 сек
Техника
Отмерь 8–10 метров и ускоряйся от точки к точке с разворотом. Работает скорость, дыхалка и ноги. Тормози подконтрольно.
Что даёт
Скорость, ускорение и выносливость.
Работают мышцы
4
Захлёсты голени4×30 сек
Техника
Бег на месте, доставая пятками ягодиц, активно работай руками. Быстрый ритм, лёгкое кардио и разогрев задней поверхности.
Что даёт
Разогрев задней поверхности и лёгкое кардио.
Работают мышцы
5СтартФиниш
СтартФинишФинишер: бег в ровном темпе5 минут
Техника
Ровный комфортный темп, при котором можешь произнести пару фраз. Дыши ритмично, приземляйся мягко под центр тяжести.
Что даёт
Развивает выносливость и сердце, жжёт калории.
Работают мышцы
ТРЕНИРОВКА B — СКАКАЛКА И СПРИНТЫ
Работа 30 сек / отдых 30 сек, 4 круга
1
Старт
Финиш
СтартФинишСкакалка4×45 сек
Техника
Прыгай на носках невысоко, вращая скакалку кистями, локти у корпуса. Держи ровный ритм и мягкое приземление. Нет скакалки — имитируй.
Что даёт
Отличное кардио, координация и выносливость, укрепляет икры.
Работают мышцы
2
Челночные ускорения4×30 сек
Техника
Отмерь 8–10 метров и ускоряйся от точки к точке с разворотом. Работает скорость, дыхалка и ноги. Тормози подконтрольно.
Что даёт
Скорость, ускорение и выносливость.
Работают мышцы
3СтартФиниш
СтартФинишВысокие колени4×30 сек
Техника
Бег на месте с высоким подъёмом колен до уровня таза, активно работай руками. Держи быстрый темп.
Что даёт
Разгоняет пульс и жиросжигание, включает ноги и пресс.
Работают мышцы
4
Джампинг-джек4×40 сек
Техника
Прыжком разводи ноги в стороны с хлопком руками над головой и возвращайся. Ровный ритм, мягкое приземление на носки.
Что даёт
Простое кардио для разогрева и жиросжигания, работает всё тело.
Работают мышцы
5СтартФиниш
СтартФинишФинишер: заминочный бег5 минут
Техника
Ровный комфортный темп, при котором можешь произнести пару фраз. Дыши ритмично, приземляйся мягко под центр тяжести.
Что даёт
Развивает выносливость и сердце, жжёт калории.
Работают мышцы
ЕДА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
- Достаточно углеводов — это топливо для кардио и восстановления.
- Белок каждый день для восстановления мышц.
- Пей воду до, во время и после нагрузки — следи за гидратацией.
- Не тренируйся голодным и не наедайся прямо перед нагрузкой.
- Сон 7–8 часов — восстановление решает не меньше тренировок.
Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.