DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №29

Табата-жиросжигание

Короткие взрывные интервалы по протоколу табата — максимум жиросжигания за минимум времени.

4 неделиСреднийДом, без оборудования

Для кого и результат

Подойдёт, если

Мало времени — нужно мощно
Любишь интенсив и интервалы
Готов выкладываться 4 минуты в раунде

Как заниматься

Правила программы

Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Расписание: 4 раунда табаты, 3–4 раза в неделю

Тренировки

Комплекс упражнений

ТАБАТА

Формат 20с работа / 10с отдых × 8 (раунд = 4 мин)

Старт

Финиш

Приседания с выпрыгиванием20с × 8 · отдых 60–90с

Техника

Присядь до параллели и мощно выпрыгни вверх, мягко приземляясь на носки в полуприсед. Колени не заваливай, приземляйся подконтрольно.

Что даёт

Взрывная сила ног и мощное жиросжигание, развивает выносливость.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкрыКор

Старт

Финиш

Скалолаз20с × 8 · отдых 60–90с

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

Берпи20с × 8 · отдых 60–90с

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

Старт

Финиш

Высокие колени на месте20с × 8 · отдых 60–90с

Техника

Бег на месте с высоким подъёмом колен до уровня таза, активно работай руками. Держи быстрый темп.

Что даёт

Разгоняет пульс и жиросжигание, включает ноги и пресс.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

Питание — коротко

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.

Важно

Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.