Сила: фулбади 3 раза в неделю

Подойдёт, если

• Освоил технику базовых движений
• Цель — прибавлять в силе на штанге
• Готов 3 раза в неделю по 50–60 минут

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ПРИСЕД · ЖИМ · ТЯГА

Силовой режим 5×5, отдых 2–3 мин

1

Старт

Финиш

Присед со штангой5×5 · отдых 120–180с

Техника

Штанга на верху трапеций, ноги на ширине плеч. Приседай, отводя таз назад, до параллели бёдер, спина нейтральна, колени по носкам. Вставай через пятки.

Что даёт

Король упражнений на ноги: масса и сила ног, ягодиц, всего тела.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

2

Старт

Финиш

Жим штанги лёжа5×5 · отдых 120–180с

Техника

Лопатки сведены, стопы в пол. Опускай штангу к низу груди, локти под ~45°, и выжимай вверх до прямых рук. Без отбива от груди.

Что даёт

Главное упражнение на грудь: масса и сила верха.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

3

Старт

Финиш

Тяга штанги в наклоне5×5 · отдых 90–120с

Техника

Наклон с прямой спиной ~45°, штанга в опущенных руках. Тяни к низу живота, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит мощную толстую спину.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсТрапеции

4

Старт

Финиш

Гиперэкстензия3×12 · отдых 60–90с

Техника

На тренажёре или полу опускай корпус вниз и поднимай до прямой линии с ногами, без переразгибания. Укрепляет поясницу и ягодицы.

Что даёт

Укрепляет поясницу и заднюю цепь, защищает спину.

Работают мышцы

ПоясницаЯгодицыБицепс бедра

5

Старт

Финиш

Финишер: подъём ног в висе3×10

Техника

Вис на перекладине, подними прямые ноги к горизонтали (или колени к груди) усилием пресса, без раскачки. Опускай медленно.

Что даёт

Сильнейшая нагрузка на пресс и хват.

Работают мышцы

ПрессКорПредплечья

ТРЕНИРОВКА B — ПРИСЕД · ЖИМ СТОЯ · СТАНОВАЯ

Силовой режим 5×5 / 3×5, отдых 2–3 мин

1

Старт

Финиш

Присед со штангой5×5 · отдых 120–180с

Техника

Штанга на верху трапеций, ноги на ширине плеч. Приседай, отводя таз назад, до параллели бёдер, спина нейтральна, колени по носкам. Вставай через пятки.

Что даёт

Король упражнений на ноги: масса и сила ног, ягодиц, всего тела.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

2

Старт

Финиш

Жим штанги стоя5×5 · отдых 120с

Техника

Штанга на передних дельтах, хват чуть шире плеч. Выжимай над головой до прямых рук, не прогибая поясницу. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Жим стоя — сила и объём плеч, крепкий корпус.

Работают мышцы

ПлечиТрицепсКор

3

Старт

Финиш

Становая тяга3×5 · отдых 150–180с

Техника

нейтральная спина, толчок через пол

Что даёт

Базовое движение на всё тело — сила задней цепи и спины.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыСпинаПоясницаТрапеции

4

Старт

Финиш

Тяга верхнего блока3×10 · отдых 90с

Техника

Хват шире плеч, корпус чуть назад. Тяни рукоять к верху груди, сводя лопатки, локти вниз. Возвращай подконтрольно, не бросая вес.

Что даёт

Формирует широкую спину, прогрессия к подтягиваниям.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

5

Старт

Финиш

Финишер: планка3×45 сек

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.