Пресс и тонкая талия

Подойдёт, если

• Уже держишь планку и хочешь виден пресс
• Цель — крепкий кор и подтянутая талия
• Готов 3–4 раза в неделю по 20–25 минут

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ДИНАМИКА ПРЕССА

3–4 круга, отдых 40–45 сек

1

Старт

Финиш

Скручивания на пресс4×20 · отдых 40с

Техника

Лёжа на спине, колени согнуты. Округляя верх спины, тянись рёбрами к тазу усилием пресса, поясница прижата к полу. Без рывков шеей.

Что даёт

Классически прокачивает прямую мышцу живота — верхний пресс.

Работают мышцы

Пресс

2

Старт

Финиш

Подъёмы прямых ног лёжа4×15 · отдых 45с

Техника

Лёжа на спине, руки вдоль тела, поясница прижата. Поднимай прямые ноги до вертикали и медленно опускай, не бросая. Тяжело — сгибай колени.

Что даёт

Мощно нагружает нижний пресс и подвздошные мышцы.

Работают мышцы

ПрессКор

3

Старт

Финиш

«Велосипед»4×24 · отдых 40с

Техника

Лёжа на спине, поочерёдно тяни локоть к противоположному колену, вторую ногу вытягивая. Работай прессом, а не шеей, темп средний.

Что даёт

Прорабатывает пресс и косые одновременно, очерчивает талию.

Работают мышцы

ПрессКосые

4

Старт

Финиш

Складка (можно частичную)3×12 · отдых 45с

Техника

Лёжа на спине, одновременно поднимай прямые руки и ноги, тянясь к центру, и опускайся подконтрольно. Работает весь пресс. Упрощённо — сгибай колени.

Что даёт

Мощно включает весь пресс — верх и низ одновременно.

Работают мышцы

ПрессКор

5

Старт

Финиш

Русские скручивания4×24 · отдых 40с

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

6

Старт

Финиш

Финишер: скалолаз4×(30с работа / 20с отдых)

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

ТРЕНИРОВКА B — ТАЛИЯ И СТАТИКА

3–4 круга, отдых 40–45 сек

1

Старт

Финиш

Планка4×40–50 сек · отдых 45с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

2

Старт

Финиш

Боковая планка3×30 сек на сторону · отдых 40с

Техника

Упор на одно предплечье, тело прямой линией на боку, таз вверх. Держи, не заваливаясь, затем смени сторону. Работают косые мышцы.

Что даёт

Прорабатывает косые и боковой пресс, стабилизирует корпус и талию.

Работают мышцы

КосыеПрессКор

3

«Лодочка»3×30 сек · отдых 45с

Техника

Лёжа на спине, прижми поясницу к полу, приподними прямые руки и ноги. Держи корпус в напряжении, дыши ровно. Глубокая проработка пресса.

Что даёт

Глубоко нагружает весь пресс статикой, строит крепкий кор.

Работают мышцы

ПрессКор

4

Старт

Финиш

Наклоны в стороны с гантелей/бутылкой3×20 на сторону · отдых 40с

Техника

Стоя, ноги на ширине плеч. Тянись рукой вдоль тела вниз, наклоняясь в сторону, вторая рука над головой. Мягко растягивает бок.

Что даёт

Мягко прорабатывает и растягивает косые мышцы, подвижность корпуса.

Работают мышцы

Косые

5

Старт

Финиш

Скручивания к носкам4×20 · отдых 40с

Техника

Лёжа, ноги вверх. Тянись руками к носкам, отрывая лопатки усилием верхнего пресса, поясница прижата. Без рывков шеей.

Что даёт

Акцент на верхний пресс.

Работают мышцы

Пресс

6

Старт

Финиш

Финишер: вакуум живота3×20 сек

Техника

Сделай полный выдох и втяни живот под рёбра, задержи на 10–15 сек, дыша неглубоко. Восстанавливает тонус глубоких мышц живота.

Что даёт

Тренирует глубокую поперечную мышцу — визуально уже и плоский живот.

Работают мышцы

ПрессКор

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

• Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
• Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
• Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
• Вода 1,5–2 литра в день.
• Регулярный режим и сон 7–8 часов.