Жиросжигание: интервальный разгон

Подойдёт, если

• Уже занимаешься и хочешь ускорить результат
• Любишь интенсивные короткие тренировки
• Готов 3–4 раза в неделю выкладываться

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — HIIT НА ВСЁ ТЕЛО

4 круга, работа 40 сек / отдых 20 сек

1

Старт

Финиш

Прыжки из приседа4×40 сек

Техника

Присядь до параллели и мощно выпрыгни вверх, мягко приземляясь на носки в полуприсед. Колени не заваливай, приземляйся подконтрольно.

Что даёт

Взрывная сила ног и мощное жиросжигание, развивает выносливость.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкрыКор

2

Старт

Финиш

Скалолаз4×40 сек

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

3

Старт

Финиш

Отжимания (можно с колен)4×40 сек

Техника

Ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пят. Опускайся до угла 90° в локтях и выжимай вверх. Тяжело — делай с колен.

Что даёт

Прокачивает грудь, плечи и трицепс, укрепляет пресс и стабилизаторы. Можно делать где угодно.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечиКор

4

Конькобежец4×40 сек

Техника

Прыгай в сторону с ноги на ногу, заводя свободную ногу по диагонали назад, руки помогают. Мягкое приземление, работает баланс и ягодицы.

Что даёт

Боковая взрывная работа, баланс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыКвадрицепсИкры

5

Старт

Финиш

Высокие колени на месте4×40 сек

Техника

Бег на месте с высоким подъёмом колен до уровня таза, активно работай руками. Держи быстрый темп.

Что даёт

Разгоняет пульс и жиросжигание, включает ноги и пресс.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

6

Финишер: берпи3×(30с работа / 30с отдых)

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

ТРЕНИРОВКА B — ИНТЕРВАЛЫ + КОР

4 круга, работа 40 сек / отдых 20 сек

1

Выпады в прыжке4×40 сек

Техника

Из выпада мощно выпрыгни и в воздухе смени ноги, приземляясь в выпад на другую ногу. Мягкое подконтрольное приземление, корпус прямой. Взрывные ноги и кардио.

Что даёт

Взрывные ноги, баланс и жиросжигание, прорабатывает каждую ногу.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкрыКор

2

«Джампинг-джек»4×40 сек

Техника

Прыжком разводи ноги в стороны с хлопком руками над головой и возвращайся. Ровный ритм, мягкое приземление на носки.

Что даёт

Простое кардио для разогрева и жиросжигания, работает всё тело.

Работают мышцы

ПлечиИкрыКор

3

Планка с переходом на ладони4×40 сек

Техника

Из планки на предплечьях поочерёдно вставай на ладони и опускайся обратно на предплечья, таз держи ровно без раскачки. Сила кора и плеч.

Что даёт

Динамичная планка — сила кора и плеч, стабилизация корпуса.

Работают мышцы

КорПрессПлечи

4

Старт

Финиш

Русские скручивания4×40 сек

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

5

Захлёсты голени4×40 сек

Техника

Бег на месте, доставая пятками ягодиц, активно работай руками. Быстрый ритм, лёгкое кардио и разогрев задней поверхности.

Что даёт

Разогрев задней поверхности и лёгкое кардио.

Работают мышцы

Бицепс бедраИкры

6

Старт

Финиш

Финишер: скакалка (или имитация)5×60 сек

Техника

Прыгай на носках невысоко, вращая скакалку кистями, локти у корпуса. Держи ровный ритм и мягкое приземление. Нет скакалки — имитируй.

Что даёт

Отличное кардио, координация и выносливость, укрепляет икры.

Работают мышцы

ИкрыПлечиКор

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.