Верх тела: Эксперт

Подойдёт, если

• Опытный, база в жиме и подтягиваниях есть
• Цель — мощная грудь, спина, плечи, руки
• Готов к высокому объёму 2×верх в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ГРУДЬ / ПЛЕЧИ / ТРИЦЕПС

Тяжёлая база + добивка, отдых 90–120 сек

1

Старт

Финиш

Жим штанги лёжа5×8 · отдых 120с

Техника

Лопатки сведены, стопы в пол. Опускай штангу к низу груди, локти под ~45°, и выжимай вверх до прямых рук. Без отбива от груди.

Что даёт

Главное упражнение на грудь: масса и сила верха.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

2

Старт

Финиш

Жим гантелей на наклонной4×10 · отдых 90–120с

Техника

Скамья под углом ~30°, гантели у верха груди. Выжимай вверх почти до прямых рук и опускай подконтрольно. Акцент на верх грудных.

Что даёт

Акцент на верх грудных, объём груди.

Работают мышцы

ГрудьПлечиТрицепс

3

Старт

Финиш

Жим в тренажёре (грудь)4×12 · отдых 90с

Техника

Спина прижата, рукояти на уровне груди. Выжимай подконтрольно до почти прямых рук и медленно возвращай, сохраняя напряжение.

Что даёт

Безопасный жим для новичка — грудь и трицепс по фиксированной траектории.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

4

Старт

Финиш

Махи гантелями в стороны4×15 · отдых 60с

Техника

Стоя, гантели вдоль корпуса, локти чуть согнуты. Поднимай руки в стороны до уровня плеч и опускай подконтрольно. Изоляция средних дельт.

Что даёт

Изолирует средние дельты — ширина плеч.

Работают мышцы

Плечи

5

Старт

Финиш

Жим узким хватом4×10 · отдых 90с

Техника

Лёжа, хват уже плеч, локти прижаты к корпусу. Опускай штангу к низу груди и выжимай вверх. Акцент на трицепс. Со страховкой.

Что даёт

Жим с акцентом на трицепс — сила и объём рук.

Работают мышцы

ТрицепсГрудь

6

Старт

Финиш

Финишер: трицепс (дроп-сет)3×15 · отдых 60с

Техника

Разгибай руки в локтях против нагрузки (блок или гантель за головой), локти неподвижны. Работает трицепс.

Что даёт

Изолирует трицепс — объём и «подкова» задней части руки.

Работают мышцы

Трицепс

ТРЕНИРОВКА B — СПИНА / БИЦЕПС

Тяжёлые тяги, отдых 90–120 сек

1

Старт

Финиш

Подтягивания с доп. весом5×8 · отдых 120с

Техника

Вис на прямых руках, хват чуть шире плеч. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, без рывка. Опускайся подконтрольно до полного виса.

Что даёт

Лучшее на спину со своим весом: ширина и сила верха.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсПредплечья

2

Старт

Финиш

Тяга верхнего блока4×10 · отдых 90с

Техника

Хват шире плеч, корпус чуть назад. Тяни рукоять к верху груди, сводя лопатки, локти вниз. Возвращай подконтрольно, не бросая вес.

Что даёт

Формирует широкую спину, прогрессия к подтягиваниям.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

3

Старт

Финиш

Тяга штанги в наклоне4×10 · отдых 90–120с

Техника

Наклон с прямой спиной ~45°, штанга в опущенных руках. Тяни к низу живота, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит мощную толстую спину.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсТрапеции

4

Старт

Финиш

Тяга горизонтального блока4×12 · отдых 90с

Техника

Спина прямая, лёгкий наклон. Тяни рукоять к животу, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Не круглить спину и не раскачиваться.

Что даёт

Прорабатывает середину спины и осанку.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

5

Старт

Финиш

Подъём штанги на бицепс4×12 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, штанга/гантели в опущенных руках. Сгибай руки, поднимая вес к плечам, локти прижаты к корпусу, без раскачки. Работает бицепс.

Что даёт

Максимальная нагрузка на бицепс со штангой.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

6

Старт

Финиш

Финишер: «молот» (дроп-сет)3×12 · отдых 60с

Техника

Стоя, гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу). Сгибай руки к плечам, локти прижаты, без раскачки. Бицепс и предплечье.

Что даёт

Растит бицепс и предплечье, толщина руки.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.