Калистеника: Эксперт (элементы)

Подойдёт, если

• Уверенно подтягиваешься и работаешь на брусьях
• Цель — силовые элементы: выход, планш
• Готов тренироваться на улице круглый год

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ТЯГА И ЭЛЕМЕНТЫ

Отдых 2–3 мин на силовых элементах

1

Старт

Финиш

Подтягивания с доп. весом5×6 · отдых 2–3 мин

Техника

Вис на прямых руках, хват чуть шире плеч. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, без рывка. Опускайся подконтрольно до полного виса.

Что даёт

Лучшее на спину со своим весом: ширина и сила верха.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсПредплечья

2

Старт

Финиш

Выход силой на две (прогрессия)5×3 · отдых 2–3 мин

Техника

взрывное подтягивание к поясу

Что даёт

Лучшее на спину со своим весом: ширина и сила верха.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсПредплечья

3

Старт

Финиш

Австралийские подтягивания (ноги на опоре)4×12 · отдых 90с

Техника

Низкая перекладина, тело прямой линией под ней. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Чем горизонтальнее — тем тяжелее.

Что даёт

Горизонтальные подтягивания — база для спины и подтягиваний.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

4

Старт

Финиш

Подъём ног в висе (уголок)4×12 · отдых 90с

Техника

Вис на перекладине, подними прямые ноги к горизонтали (или колени к груди) усилием пресса, без раскачки. Опускай медленно.

Что даёт

Сильнейшая нагрузка на пресс и хват.

Работают мышцы

ПрессКорПредплечья

5

Старт

Финиш

Негативы к выходу силой3×5 · отдых 2 мин

Техника

Запрыгни/встань в верхнюю точку над перекладиной и максимально медленно опускайся вниз, контролируя движение. Строит силу для первого подтягивания.

Что даёт

Строит силу для первого подтягивания через медленное опускание.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

ТРЕНИРОВКА B — ЖИМ И СТАТИКА

Отдых 2–3 мин, акцент на контроль

1

Старт

Финиш

Брусья с доп. весом5×8 · отдых 2–3 мин

Техника

Упор на брусьях, корпус чуть вперёд. Опускайся, сгибая локти до ~90°, и выжимай вверх. Без рывков, плечи не заваливай.

Что даёт

Мощно грузит грудь и трицепс, растит верх тела.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

2

Старт

Финиш

Отжимания углом (прогрессия планша)4×8 · отдых 2 мин

Техника

таз выше плеч, наклон вперёд

Что даёт

Прокачивает грудь, плечи и трицепс, укрепляет пресс и стабилизаторы. Можно делать где угодно.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечиКор

3

Старт

Финиш

Отжимания «домиком» (на плечи)4×10 · отдых 90с

Техника

Из упора подними таз вверх домиком, голова смотрит в пол между рук. Сгибая локти, опускай макушку к полу и выжимай — акцент на плечи.

Что даёт

Ставит плечи под нагрузку без железа, прогрессия к отжиманиям в стойке.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

4

Старт

Финиш

Узкие отжимания (на трицепс)4×15 · отдых 90с

Техника

Ладони под грудью почти вместе, локти прижаты к корпусу. Опускайся и выжимай вверх — акцент на трицепс. Можно с колен.

Что даёт

Акцент на трицепс — подтягивает заднюю поверхность рук.

Работают мышцы

ТрицепсГрудь

5

Старт

Финиш

Планш-лин (упор с наклоном вперёд)4×20 сек · отдых 90с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

6

Старт

Финиш

Финишер: брусья до отказа3×макс

Техника

Упор на брусьях, корпус чуть вперёд. Опускайся, сгибая локти до ~90°, и выжимай вверх. Без рывков, плечи не заваливай.

Что даёт

Мощно грузит грудь и трицепс, растит верх тела.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.