Экстра-жиросжигание дома

Подойдёт, если

• Уже втянулся и готов к интенсиву
• Хочешь ускорить жиросжигание дома
• Нет проблем с сердцем и суставами

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — СИЛА + КАРДИО

4 круга, отдых 30–45 сек

1

Старт

Финиш

Прыжки из приседа4×15 · отдых 60–90с

Техника

Присядь до параллели и выпрыгни вверх, мягко приземляясь в присед. Держи спину прямой, приземляйся подконтрольно на носки.

Что даёт

Взрывная сила ног и жиросжигание.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкры

2

Старт

Финиш

Отжимания (можно с колен)4×15 · отдых 60–90с

Техника

Ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пят. Опускайся до угла 90° в локтях и выжимай вверх. Тяжело — делай с колен.

Что даёт

Прокачивает грудь, плечи и трицепс, укрепляет пресс и стабилизаторы. Можно делать где угодно.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечиКор

3

Старт

Финиш

Выпады в шаге4×12 на ногу · отдых 60–90с

Техника

Шагай вперёд, опускаясь до угла 90° в обоих коленях, заднее колено почти к полу. Корпус прямой, толчок через пятку передней ноги.

Что даёт

Функционально нагружает ноги и ягодицы, тренирует координацию и баланс.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

4

Старт

Финиш

Скалолаз4×40 сек · отдых 60–90с

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

5

Старт

Финиш

Планка4×40 сек · отдых 60–90с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

6

Берпи4×10 · отдых 60–90с

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

ТРЕНИРОВКА B — ВСЁ ТЕЛО HIIT

4 круга

1

Старт

Финиш

Приседания с выпрыгиванием4×15 · отдых 60–90с

Техника

Присядь до параллели и мощно выпрыгни вверх, мягко приземляясь на носки в полуприсед. Колени не заваливай, приземляйся подконтрольно.

Что даёт

Взрывная сила ног и мощное жиросжигание, развивает выносливость.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкрыКор

2

Старт

Финиш

Отжимания с широкой постановкой4×12 · отдых 60–90с

Техника

Ладони шире плеч. Опускайся, разводя локти в стороны, грудью почти к полу, тело прямое. Больше нагрузки на грудные мышцы.

Что даёт

Смещает акцент на грудные мышцы, расширяет грудь.

Работают мышцы

ГрудьПлечиТрицепс

3

«Конькобежец»4×20 · отдых 60–90с

Техника

Прыгай в сторону с ноги на ногу, заводя свободную ногу по диагонали назад, руки помогают. Мягкое приземление, работает баланс и ягодицы.

Что даёт

Боковая взрывная работа, баланс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыКвадрицепсИкры

4

Старт

Финиш

Высокие колени на месте4×40 сек · отдых 60–90с

Техника

Бег на месте с высоким подъёмом колен до уровня таза, активно работай руками. Держи быстрый темп.

Что даёт

Разгоняет пульс и жиросжигание, включает ноги и пресс.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

5

Старт

Финиш

Русские скручивания4×20 · отдых 60–90с

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

6

«Джампинг-джек»4×40 сек · отдых 60–90с

Техника

Прыжком разводи ноги в стороны с хлопком руками над головой и возвращайся. Ровный ритм, мягкое приземление на носки.

Что даёт

Простое кардио для разогрева и жиросжигания, работает всё тело.

Работают мышцы

ПлечиИкрыКор

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.