DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №269
Функционал: Эксперт (элита)
Функционалка уровня элита — metcon, тяжёлые снаряды и продвинутые элементы на пределе.
Подойдёт, если
- Опытный в функциональном тренинге
- Владеешь техникой рывка, толчка, гимнастики
- Готов работать на высоком пульсе и объёме
Правила программы
- Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
- Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
- Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
- Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
- Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.
Расписание: Пн — A · Ср — B · Пт — A (чередуй A/B)
Комплекс упражнений
METCON A — «ЭЛИТА НА ВРЕМЯ»
5 кругов на время — держи технику под усталостью
1
Трастер (присед + жим)5×10
Техника
Гантели/гиря у плеч. Присядь до параллели и, вставая, единым мощным движением выжми снаряд над головой. Опусти к плечам и снова в присед. Всё тело за одно движение.
Что даёт
Прорабатывает всё тело за одно движение, мощное кардио и сила.
Работают мышцы
2
Запрыгивания на тумбу5×12
Техника
Устойчивая опора невысоко. Из полуприседа мощно выпрыгни на тумбу, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Сходи (не спрыгивай) вниз. Развивает взрывную силу.
Что даёт
Взрывная сила и мощность ног, развивает быстроту и координацию.
Работают мышцы
3
Броски мяча в стену5×20
Техника
Мяч у груди, присядь до параллели и, вставая, выброси мяч вверх в точку на стене. Поймай и снова в присед. Ноги, плечи и дыхалка в одном движении.
Что даёт
Ноги, плечи и дыхалка в одном движении — мощная функционалка.
Работают мышцы
4
Махи гирей5×20
Техника
Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.
Что даёт
Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.
Работают мышцы
5
Берпи5×12
Техника
Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.
Что даёт
Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.
Работают мышцы
6
Старт
Финиш
СтартФинишВыход силой на турнике5×5
Техника
если нет выхода — подтягивания с рывком
Что даёт
Лучшее на спину со своим весом: ширина и сила верха.
Работают мышцы
ТРЕНИРОВКА B — СИЛА + ВЫНОСЛИВОСТЬ
AMRAP-блоки, отдых 90 сек между станциями
1
Турецкий подъём4×3 на сторону · отдых 90с
Техника
Лёжа, гиря/гантель в прямой руке вверх. Медленно поднимайся до положения стоя, не опуская снаряд и следя за ним взглядом, затем так же обратно. Сложное движение — начни без веса.
Что даёт
Тотальная стабильность корпуса и плеч, координация всего тела.
Работают мышцы
2
Швунг жимовой5×8 · отдых 90с
Техника
Снаряд у плеч. Коротким подседом придай импульс ногами и выжми снаряд над головой до прямых рук. Опускай подконтрольно. Ноги помогают плечам поднять больше.
Что даёт
Развивает силу плеч и взрывную мощь, помогает ногами поднять больше.
Работают мышцы
3
Прогулка фермера5×50 м · отдых 90с
Техника
Тяжёлые гантели/гири в опущенных руках. Иди ровным шагом, плечи расправлены, корпус напряжён, спина прямая. Хват, корпус и всё тело под нагрузкой.
Что даёт
Железный хват, крепкие трапеции и корпус, функциональная сила.
Работают мышцы
4
Броски мяча вниз (слэмы)5×15 · отдых 60с
Техника
Набивной мяч над головой, поднимись на носки, затем с силой брось его в пол перед собой, складываясь корпусом. Подними и повтори. Сброс энергии и мощный кор.
Что даёт
Взрывной кор и спина, отличный сброс энергии и жиросжигание.
Работают мышцы
5
Запрыгивания на тумбу4×10 · отдых 60с
Техника
Устойчивая опора невысоко. Из полуприседа мощно выпрыгни на тумбу, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Сходи (не спрыгивай) вниз. Развивает взрывную силу.
Что даёт
Взрывная сила и мощность ног, развивает быстроту и координацию.
Работают мышцы
6
Финишер: махи гирей без остановки5×25
Техника
Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.
Что даёт
Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.
Работают мышцы
ЕДА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
- Достаточно углеводов — это топливо для кардио и восстановления.
- Белок каждый день для восстановления мышц.
- Пей воду до, во время и после нагрузки — следи за гидратацией.
- Не тренируйся голодным и не наедайся прямо перед нагрузкой.
- Сон 7–8 часов — восстановление решает не меньше тренировок.
Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.