Мобильность: продвинутый

Подойдёт, если

• Уже гибкий и хочешь выйти на новый уровень
• Нужна глубокая подвижность бёдер и грудного отдела
• Готов заниматься 3–4 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — БЁДРА И НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

3 круга, удержания 40–60 сек, дыши в растяжку

1

Лучшая растяжка мира3×6 на сторону

Техника

Из выпада поставь руку у передней стопы, второй тянись вверх, разворачивая грудь. Мобилизует бёдра и грудной отдел. Смени сторону.

Что даёт

Комплексно мобилизует бёдра и грудной отдел.

Работают мышцы

Бицепс бедраКвадрицепсСпина

2

Казачий присед (глубокая амплитуда)3×8 на сторону

Техника

Широкая стойка. Переноси вес на одну ногу, приседая на ней, вторая прямая с носком вверх. Спина прямая, пятка опорной на полу. Сила и подвижность бёдер.

Что даёт

Сила и подвижность бёдер, прорабатывает внутреннюю поверхность.

Работают мышцы

Внутр. бедроКвадрицепсЯгодицы

3

Поза голубя3×45–60 сек на сторону

Техника

Одна нога согнута впереди, вторая вытянута назад. Опускай таз к полу до натяжения ягодицы передней ноги. Держи, дыши, смени сторону.

Что даёт

Глубоко растягивает ягодицы и тазобедренный сустав.

Работают мышцы

Ягодицы

4

Старт

Финиш

Глубокая растяжка сгибателей бедра3×40 сек на сторону

Техника

Выпад с опущенным задним коленом, таз чуть вперёд до натяжения передней поверхности бедра. Держи, дыши ровно, смени сторону.

Что даёт

Растягивает сгибатели бедра — свобода таза и здоровье поясницы.

Работают мышцы

Квадрицепс

5

Старт

Финиш

Глубокий наклон сидя к ногам3×45 сек

Техника

Сидя с прямыми ногами, наклоняйся от таза с прямой спиной, тянись к стопам до натяжения задней поверхности. Без рывков.

Что даёт

Растягивает заднюю поверхность и спину.

Работают мышцы

Бицепс бедраПоясница

6

Старт

Финиш

«Бабочка»3×45 сек

Техника

Сидя, стопы вместе, колени врозь. Мягко опускай колени к полу, спина прямая, лёгкий наклон вперёд. Раскрывает тазобедренные.

Что даёт

Раскрывает тазобедренные и внутреннюю часть бёдер.

Работают мышцы

Внутр. бедро

ТРЕНИРОВКА B — СПИНА, ГРУДНОЙ ОТДЕЛ И ПЛЕЧИ

3 круга, движения контролируемые, без рывков

1

Собака мордой вниз (с проработкой)3×45–60 сек

Техника

Из упора подними таз вверх «домиком», пятки тянутся к полу, спина прямая. Растягивает заднюю цепь и плечи. Дыши ровно.

Что даёт

Растягивает заднюю цепь и плечи.

Работают мышцы

Бицепс бедраИкрыПлечиСпина

2

Раскрытие грудного отдела3×10 на сторону

Техника

Лёжа на боку, вытяни руки вперёд и медленно «раскрывай» верхнюю руку в сторону, разворачивая грудь. Взгляд за рукой, таз неподвижен.

Что даёт

Раскрывает грудной отдел, улучшает осанку и подвижность.

Работают мышцы

СпинаГрудь

3

Поза кобры (прогиб)3×30–40 сек

Техника

Лёжа на животе, руки под плечами, мягко выпрямляй руки, приподнимая грудь, таз на полу. Растягивает переднюю поверхность корпуса. Без боли в пояснице.

Что даёт

Растягивает переднюю поверхность корпуса, мобилизует спину.

Работают мышцы

ПоясницаПресс

4

Старт

Финиш

Глубокая растяжка плеча3×40 сек на сторону

Техника

Заведи прямую руку поперёк груди и мягко прижимай второй рукой до натяжения задней части плеча. Держи, смени сторону.

Что даёт

Растягивает задние дельты и плечо.

Работают мышцы

Плечи

5

Старт

Финиш

«Кошка-корова»3×12

Техника

На четвереньках плавно прогибай и округляй спину, синхронно с дыханием. Мягко разминает позвоночник, без усилия.

Что даёт

Мягко мобилизует позвоночник, снимает зажатость спины.

Работают мышцы

ПоясницаКор

6

Старт

Финиш

Поза ребёнка с вытяжением3×45 сек

Техника

Сядь на пятки, вытяни руки вперёд, лоб к полу. Расслабь спину и плечи, дыши глубоко. Мягкое вытяжение спины.

Что даёт

Расслабляет спину и плечи, снимает напряжение.

Работают мышцы

ПоясницаШирочайшие

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ

• Сбалансированно и без крайностей: белки, углеводы, полезные жиры.
• Белок каждый день — для мышц, суставов и иммунитета.
• Больше овощей, цельных продуктов и воды (1,5–2 литра).
• Меньше сахара, соли и переработанной еды.
• Режим, прогулки и сон 7–8 часов — база хорошего самочувствия.