Энергия, сон и восстановление

Подойдёт, если

• Устаёшь днём и плохо спишь
• Много стресса и напряжения в теле
• Нужна мягкая практика без нагрузки

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

УТРО — ЗАРЯД ЭНЕРГИИ

Бодро, но мягко

1

Старт

Финиш

Круги руками30 сек

Техника

Прямые руки в стороны, выполняй круговые движения вперёд и назад с нарастающей амплитудой. Разогревает плечевые суставы.

Что даёт

Разогревает и мобилизует плечевые суставы.

Работают мышцы

Плечи

2

Ходьба на месте с подъёмом колен40 сек

Техника

Шагай на месте, поднимая колени до уровня таза, активно работай руками. Спокойный ритм для разогрева и лёгкого кардио.

Что даёт

Лёгкое кардио и разогрев, включает ноги и корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

3

Старт

Финиш

«Кошка-корова»10 раз

Техника

На четвереньках плавно прогибай и округляй спину, синхронно с дыханием. Мягко разминает позвоночник, без усилия.

Что даёт

Мягко мобилизует позвоночник, снимает зажатость спины.

Работают мышцы

ПоясницаКор

4

Старт

Финиш

Приседания12

Техника

Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперёд. Опускайся, отводя таз назад, до параллели бёдер с полом. Колени не заваливай внутрь, вставай через пятки.

Что даёт

Мощно развивает ноги и ягодицы, ускоряет обмен веществ и жиросжигание, укрепляет корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

5

Старт

Финиш

Наклоны в стороны8 на сторону

Техника

Стоя, ноги на ширине плеч. Тянись рукой вдоль тела вниз, наклоняясь в сторону, вторая рука над головой. Мягко растягивает бок.

Что даёт

Мягко прорабатывает и растягивает косые мышцы, подвижность корпуса.

Работают мышцы

Косые

ВЕЧЕР — РАССЛАБЛЕНИЕ

Медленно, с дыханием

1

Старт

Финиш

Поза ребёнка60 сек

Техника

Сядь на пятки, вытяни руки вперёд, лоб к полу. Расслабь спину и плечи, дыши глубоко. Мягкое вытяжение спины.

Что даёт

Расслабляет спину и плечи, снимает напряжение.

Работают мышцы

ПоясницаШирочайшие

2

Старт

Финиш

Наклон к ногам40 сек

Техника

Сидя/стоя с прямыми ногами, наклоняйся от таза с прямой спиной до лёгкого натяжения задней поверхности. Не тяни рывками, дыши.

Что даёт

Растягивает заднюю поверхность бедра, улучшает наклон и осанку.

Работают мышцы

Бицепс бедра

3

Старт

Финиш

Растяжка шеи30 сек на сторону

Техника

Медленно наклоняй голову к плечу, помогая рукой до лёгкого натяжения, без боли. Держи, смени сторону. Плечи опущены.

Что даёт

Снимает зажатость шеи и трапеций от сидячей работы.

Работают мышцы

Трапеции

4

Диафрагмальное дыхание3 минуты

Техника

Лёжа или сидя, вдох на 4 счёта животом, выдох на 6. Плечи расслаблены, дыши в живот. Снижает напряжение и успокаивает.

Что даёт

Диафрагмальное дыхание — расслабление и восстановление.

Работают мышцы

Кор

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ

• Сбалансированно и без крайностей: белки, углеводы, полезные жиры.
• Белок каждый день — для мышц, суставов и иммунитета.
• Больше овощей, цельных продуктов и воды (1,5–2 литра).
• Меньше сахара, соли и переработанной еды.
• Режим, прогулки и сон 7–8 часов — база хорошего самочувствия.