Лишний вес: похудение за 12 недель

Подойдёт, если

• Хочешь заметный результат за 3 месяца
• Уже освоил базовые движения
• Готов 3–4 раза в неделю плюс кардио

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — СИЛОВОЙ КРУГ, НИЗ + КОР

4 круга, отдых 45–60 сек, прогрессируй вес/повторы каждые 2 недели

1

Гоблет-присед (гантель/гиря, без прыжка)4×12–15 · отдых 60с

Техника

Держи гирю или гантель у груди двумя руками. Приседай, отводя таз назад, до параллели, локти внутри коленей, спина прямая. Вставай через пятки. Учит идеальному приседу.

Что даёт

Учит идеальному приседу с весом, мощно нагружает ноги, ягодицы и корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыКор

2

Старт

Финиш

Зашагивания на низкую опору4×12 на ногу · отдых 60с

Техника

Поставь стопу на устойчивую опору (скамья/ступень), поднимись, полностью выпрямив ногу, и опустись. Толчок через пятку опорной ноги, колено по носку.

Что даёт

Функционально грузит ноги и ягодицы, тренирует баланс.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

3

Старт

Финиш

Ягодичный мост4×15–20 · отдых 60с

Техника

Лёжа на спине, стопы у таза на ширине бёдер. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии плечи-колени, наверху сожми ягодицы на 1 сек.

Что даёт

Изолированно прокачивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность и здоровье поясницы.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраКор

4

Присед у стены (статика)4×30–45 сек · отдых 60с

Техника

Прижмись спиной к стене, бёдра параллельны полу, колени под 90°. Держи положение, дыши ровно, спина прижата к стене.

Что даёт

Статически прокачивает бёдра и ягодицы, развивает силовую выносливость ног.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицы

5

Старт

Финиш

Планка4×40–60 сек · отдых 45с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

6

Старт

Финиш

Финишер: быстрая ходьба или эллипс15 минут

Техника

Умеренный темп, при котором дыхание учащается, но можешь говорить. Ровная нагрузка в зоне жиросжигания.

Что даёт

Безопасное жиросжигающее кардио, полезно для сердца и суставов.

Работают мышцы

КвадрицепсИкры

ТРЕНИРОВКА B — СИЛОВОЙ КРУГ, ВЕРХ + КАРДИО

4 круга, отдых 45–60 сек, темп бодрый без ударной нагрузки

1

Старт

Финиш

Жим гантелей стоя4×12 · отдых 60с

Техника

Стоя, гантели у плеч, корпус напряжён. Выжимай вверх над головой и опускай к плечам, поясницу не прогибай. Работают плечи.

Что даёт

Развивает плечи и трицепс, формирует атлетичный верх.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

2

Старт

Финиш

Тяга гантели в наклоне4×12 на сторону · отдых 60с

Техника

Наклонись с прямой спиной, опора на скамью. Тяни гантель к поясу, сводя лопатку, локоть вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит спину и «толщину», прорабатывает широчайшие и бицепс.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

3

Старт

Финиш

Отжимания от опоры4×10–15 · отдых 60с

Техника

Упор руками в устойчивую опору (стол/скамья), тело прямое. Сгибая локти, опускайся к опоре и отжимайся обратно. Чем ниже опора, тем тяжелее.

Что даёт

Облегчённый вариант отжиманий для старта, бережёт плечи и запястья.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

4

Старт

Финиш

Выпады в шаге (без прыжка)4×10 на ногу · отдых 60с

Техника

Шагай вперёд, опускаясь до угла 90° в обоих коленях, заднее колено почти к полу. Корпус прямой, толчок через пятку передней ноги.

Что даёт

Функционально нагружает ноги и ягодицы, тренирует координацию и баланс.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

5

Старт

Финиш

«Мёртвый жук»4×10 на сторону · отдых 45с

Техника

Лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90°. Опускай противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу. Медленно и подконтрольно.

Что даёт

Безопасно укрепляет глубокий пресс и стабилизаторы, бережёт поясницу.

Работают мышцы

ПрессКор

6

Финишер: интервалы ходьбы8×(1 мин быстро/1 мин спокойно)

Техника

Шагай на месте, поднимая колени до уровня таза, активно работай руками. Спокойный ритм для разогрева и лёгкого кардио.

Что даёт

Лёгкое кардио и разогрев, включает ноги и корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.