Лишний вес: зал для новичка

Подойдёт, если

• Начинаешь худеть в зале с нуля
• Нужны понятные тренажёры без сложной техники
• Готов 3 раза в неделю по 40–50 минут

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — НИЗ И КАРДИО В ТРЕНАЖЁРАХ

3 подхода, отдых 60–90 сек, вес умеренный

1

Старт

Финиш

Жим ногами в тренажёре3×12–15 · отдых 60–90с

Техника

Стопы на платформе на ширине плеч. Опускай платформу, сгибая колени до ~90°, поясница прижата к спинке. Выжимай, не выпрямляя колени в замок.

Что даёт

Безопасно грузит ноги большим весом — масса бёдер и ягодиц.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

2

Старт

Финиш

Сгибание ног в тренажёре3×12–15 · отдых 60–90с

Техника

Валик над пятками, таз прижат. Сгибай ноги усилием задней поверхности бедра до конца, медленно возвращай. Без рывков.

Что даёт

Изолирует бицепс бедра — форма и здоровье коленей.

Работают мышцы

Бицепс бедра

3

Старт

Финиш

Ягодичный мост / хип-траст на скамье3×15 · отдых 60с

Техника

Лёжа на спине, стопы у таза на ширине бёдер. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии плечи-колени, наверху сожми ягодицы на 1 сек.

Что даёт

Изолированно прокачивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность и здоровье поясницы.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраКор

4

Старт

Финиш

Подъёмы на носки3×15–20 · отдых 45с

Техника

Стоя, поднимайся максимально высоко на носки, задержись на 1 сек и медленно опускайся. Для нагрузки — на одной ноге или с весом.

Что даёт

Развивает икры и форму голени, укрепляет голеностоп.

Работают мышцы

Икры

5

Старт

Финиш

Тяга блока к поясу3×12 · отдых 60–90с

Техника

Спина прямая, лёгкий наклон. Тяни рукоять к животу, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Не круглить спину и не раскачиваться.

Что даёт

Прорабатывает середину спины и осанку.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

6

Старт

Финиш

Кардио-финиш: эллипс или дорожка15–20 минут спокойно

Техника

Умеренный темп, при котором дыхание учащается, но можешь говорить. Ровная нагрузка в зоне жиросжигания.

Что даёт

Безопасное жиросжигающее кардио, полезно для сердца и суставов.

Работают мышцы

КвадрицепсИкры

ТРЕНИРОВКА B — ВЕРХ И КАРДИО В ТРЕНАЖЁРАХ

3 подхода, отдых 60–90 сек

1

Старт

Финиш

Жим от груди в тренажёре3×12 · отдых 60–90с

Техника

Спина прижата, рукояти на уровне груди. Выжимай подконтрольно до почти прямых рук и медленно возвращай, сохраняя напряжение.

Что даёт

Безопасный жим для новичка — грудь и трицепс по фиксированной траектории.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

2

Старт

Финиш

Тяга верхнего блока3×12 · отдых 60–90с

Техника

Хват шире плеч, корпус чуть назад. Тяни рукоять к верху груди, сводя лопатки, локти вниз. Возвращай подконтрольно, не бросая вес.

Что даёт

Формирует широкую спину, прогрессия к подтягиваниям.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

3

Старт

Финиш

Разгибание ног сидя3×12–15 · отдых 60с

Техника

Сидя на стуле, медленно выпрямляй ногу до прямой линии, задержись на 1–2 сек и опусти. Укрепляет мышцу вокруг колена без ударной нагрузки.

Что даёт

Мягко укрепляет мышцы вокруг колена без ударной нагрузки.

Работают мышцы

Квадрицепс

4

Старт

Финиш

Тяга к лицу в блоке (задняя дельта)3×15 · отдых 60с

Техника

Закрепи резинку и тяни к поясу, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Спина прямая, движение подконтрольное. Работают мышцы спины.

Что даёт

Мягко укрепляет спину и осанку, доступно дома.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

5

Старт

Финиш

Планка3×30–40 сек · отдых 60с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

6

Старт

Финиш

Кардио-финиш: эллипс или дорожка15–20 минут спокойно

Техника

Умеренный темп, при котором дыхание учащается, но можешь говорить. Ровная нагрузка в зоне жиросжигания.

Что даёт

Безопасное жиросжигающее кардио, полезно для сердца и суставов.

Работают мышцы

КвадрицепсИкры

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.