Офис: фитнес после работы (продвинутый)

Подойдёт, если

• Работаешь сидя, но готов к серьёзной нагрузке вечером
• Хочешь выраженный тонус и рельеф
• Средний уровень, 3–4 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — СИЛОВОЙ ТОНУС

4 круга, отдых 75–90 сек

1

Гоблет-присед (гиря/гантель)4×12 · отдых 90с

Техника

Держи гирю или гантель у груди двумя руками. Приседай, отводя таз назад, до параллели, локти внутри коленей, спина прямая. Вставай через пятки. Учит идеальному приседу.

Что даёт

Учит идеальному приседу с весом, мощно нагружает ноги, ягодицы и корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыКор

2

Старт

Финиш

Жим гантелей лёжа4×12 · отдых 90с

Техника

Лёжа на скамье/полу, гантели над грудью. Опускай до уровня груди, разводя локти под ~45°, и выжимай вверх. Лопатки сведены.

Что даёт

Развивает грудь дома или в зале, работает трицепс и плечи.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

3

Старт

Финиш

Тяга гантели в наклоне4×12 на руку · отдых 90с

Техника

Наклонись с прямой спиной, опора на скамью. Тяни гантель к поясу, сводя лопатку, локоть вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит спину и «толщину», прорабатывает широчайшие и бицепс.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

4

Старт

Финиш

Болгарские выпады (нога на стул)4×10 на ногу · отдых 75–90с

Техника

Одна нога сзади на опоре (стул/скамья). Опускайся на передней ноге до угла 90° в колене, корпус чуть вперёд, толчок вверх через пятку передней ноги.

Что даёт

Сильный акцент на ягодицы и переднюю поверхность бедра, выравнивает баланс.

Работают мышцы

ЯгодицыКвадрицепсБицепс бедра

5

Планка с переходом на ладони4×8 · отдых 60с

Техника

Из планки на предплечьях поочерёдно вставай на ладони и опускайся обратно на предплечья, таз держи ровно без раскачки. Сила кора и плеч.

Что даёт

Динамичная планка — сила кора и плеч, стабилизация корпуса.

Работают мышцы

КорПрессПлечи

ТРЕНИРОВКА B — МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ТОНУС

4 круга, отдых 60 сек, темп высокий

1

Трастер (присед + жим)4×12 · отдых 60–90с

Техника

Гантели/гиря у плеч. Присядь до параллели и, вставая, единым мощным движением выжми снаряд над головой. Опусти к плечам и снова в присед. Всё тело за одно движение.

Что даёт

Прорабатывает всё тело за одно движение, мощное кардио и сила.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыПлечиКор

2

Махи гирей4×15 · отдых 60–90с

Техника

Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.

Что даёт

Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраПоясницаКор

3

Выпады в прыжке4×10 на ногу · отдых 60с

Техника

Из выпада мощно выпрыгни и в воздухе смени ноги, приземляясь в выпад на другую ногу. Мягкое подконтрольное приземление, корпус прямой. Взрывные ноги и кардио.

Что даёт

Взрывные ноги, баланс и жиросжигание, прорабатывает каждую ногу.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкрыКор

4

Старт

Финиш

Отжимания (можно с колен)4×12 · отдых 60с

Техника

Ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пят. Опускайся до угла 90° в локтях и выжимай вверх. Тяжело — делай с колен.

Что даёт

Прокачивает грудь, плечи и трицепс, укрепляет пресс и стабилизаторы. Можно делать где угодно.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечиКор

5

Старт

Финиш

Финишер: русские скручивания4×20

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

• Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
• Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
• Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
• Вода 1,5–2 литра в день.
• Регулярный режим и сон 7–8 часов.