Офис: похудение для сидячих

Подойдёт, если

• Сидячий образ жизни и лишний вес
• Хочешь сжигать жир интервальными тренировками
• Средний уровень, 3–4 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ЖИРОСЖИГАЮЩИЙ КРУГ

4 круга, отдых 45–60 сек между кругами

1

«Джампинг-джек»4×40 сек · отдых 45–60с

Техника

Прыжком разводи ноги в стороны с хлопком руками над головой и возвращайся. Ровный ритм, мягкое приземление на носки.

Что даёт

Простое кардио для разогрева и жиросжигания, работает всё тело.

Работают мышцы

ПлечиИкрыКор

2

Старт

Финиш

Приседания4×15 · отдых 45–60с

Техника

Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперёд. Опускайся, отводя таз назад, до параллели бёдер с полом. Колени не заваливай внутрь, вставай через пятки.

Что даёт

Мощно развивает ноги и ягодицы, ускоряет обмен веществ и жиросжигание, укрепляет корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

3

Старт

Финиш

Скалолаз4×30 · отдых 45–60с

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

4

Берпи4×8 · отдых 45–60с

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

5

Старт

Финиш

Высокие колени на месте4×30 сек · отдых 45–60с

Техника

Бег на месте с высоким подъёмом колен до уровня таза, активно работай руками. Держи быстрый темп.

Что даёт

Разгоняет пульс и жиросжигание, включает ноги и пресс.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

ТРЕНИРОВКА B — ИНТЕРВАЛЫ И КОР

4 круга, отдых 45–60 сек

1

Старт

Финиш

Скакалка (или прыжки без)4×60 сек · отдых 45–60с

Техника

Прыгай на носках невысоко, вращая скакалку кистями, локти у корпуса. Держи ровный ритм и мягкое приземление. Нет скакалки — имитируй.

Что даёт

Отличное кардио, координация и выносливость, укрепляет икры.

Работают мышцы

ИкрыПлечиКор

2

Старт

Финиш

Выпады в шаге4×12 на ногу · отдых 45–60с

Техника

Шагай вперёд, опускаясь до угла 90° в обоих коленях, заднее колено почти к полу. Корпус прямой, толчок через пятку передней ноги.

Что даёт

Функционально нагружает ноги и ягодицы, тренирует координацию и баланс.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

3

Старт

Финиш

Отжимания (можно с колен)4×10 · отдых 45–60с

Техника

Ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пят. Опускайся до угла 90° в локтях и выжимай вверх. Тяжело — делай с колен.

Что даёт

Прокачивает грудь, плечи и трицепс, укрепляет пресс и стабилизаторы. Можно делать где угодно.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечиКор

4

Старт

Финиш

Планка4×40 сек · отдых 45с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

5

Старт

Финиш

«Велосипед»4×20 · отдых 45с

Техника

Лёжа на спине, поочерёдно тяни локоть к противоположному колену, вторую ногу вытягивая. Работай прессом, а не шеей, темп средний.

Что даёт

Прорабатывает пресс и косые одновременно, очерчивает талию.

Работают мышцы

ПрессКосые

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.