Офис: шея и плечи

Подойдёт, если

• Болит и зажимает шея и плечи
• Много времени за монитором и телефоном
• Нужны мягкие короткие сессии

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ШЕЯ И ВЕРХ ПЛЕЧ

3 круга, отдых 30–45 сек, без рывков

1

Втягивание подбородка3×10 · отдых 30с

Техника

Сидя ровно, мягко отводи подбородок назад, вытягивая шею вверх (двойной подбородок), задержись на 3–5 сек. Убирает вынос головы вперёд.

Что даёт

Убирает вынос головы вперёд, здоровье шеи.

Работают мышцы

Трапеции

2

Старт

Финиш

Мягкая растяжка шеи3×30 сек на сторону · отдых 30с

Техника

Медленно наклоняй голову к плечу, помогая рукой до лёгкого натяжения, без боли. Держи, смени сторону. Плечи опущены.

Что даёт

Снимает зажатость шеи и трапеций от сидячей работы.

Работают мышцы

Трапеции

3

«Ангелы» у стены3×12 · отдых 45с

Техника

Прижмись спиной, затылком и руками к стене. Медленно скользи руками вверх-вниз, не отрывая их от стены. Раскрывает грудной отдел и осанку.

Что даёт

Раскрывает грудной отдел и плечи, выправляет осанку.

Работают мышцы

СпинаПлечиТрапеции

4

Старт

Финиш

Растяжка плеча3×30 сек на сторону · отдых 30с

Техника

Заведи прямую руку поперёк груди и мягко прижимай второй рукой до натяжения задней части плеча. Держи, смени сторону.

Что даёт

Растягивает задние дельты и плечо.

Работают мышцы

Плечи

5

Старт

Финиш

Круги руками3×30 сек · отдых 30с

Техника

Прямые руки в стороны, выполняй круговые движения вперёд и назад с нарастающей амплитудой. Разогревает плечевые суставы.

Что даёт

Разогревает и мобилизует плечевые суставы.

Работают мышцы

Плечи

ТРЕНИРОВКА B — ВЕРХ СПИНЫ И ОСАНКА

3 круга, отдых 45 сек

1

Раскрытие грудного отдела3×10 на сторону · отдых 45с

Техника

Лёжа на боку, вытяни руки вперёд и медленно «раскрывай» верхнюю руку в сторону, разворачивая грудь. Взгляд за рукой, таз неподвижен.

Что даёт

Раскрывает грудной отдел, улучшает осанку и подвижность.

Работают мышцы

СпинаГрудь

2

Старт

Финиш

Тяга к лицу с резинкой (или полотенцем)3×15 · отдых 45с

Техника

Тяни рукоять/резинку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки. Здоровье плеч и задние дельты. Движение подконтрольное.

Что даёт

Здоровье плеч, задние дельты и осанка.

Работают мышцы

ПлечиСпинаТрапеции

3

Старт

Финиш

Тяга резинки к поясу3×15 · отдых 45с

Техника

Закрепи резинку и тяни к поясу, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Спина прямая, движение подконтрольное. Работают мышцы спины.

Что даёт

Мягко укрепляет спину и осанку, доступно дома.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

4

Старт

Финиш

«Супермен»3×12 · отдых 45с

Техника

Лёжа на животе, одновременно поднимай прямые руки и ноги, задержись на 1–2 сек и опусти. Укрепляет мышцы спины.

Что даёт

Укрепляет мышцы спины и поясницу, улучшает осанку.

Работают мышцы

ПоясницаСпинаЯгодицы

5

Старт

Финиш

Финишер: растяжка груди3×30 сек

Техника

Предплечья на косяках, шагни вперёд до мягкого натяжения груди и передних плеч. Держи, не заваливая голову вперёд.

Что даёт

Раскрывает грудь и плечи, выправляет осанку.

Работают мышцы

ГрудьПлечи

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ

• Сбалансированно и без крайностей: белки, углеводы, полезные жиры.
• Белок каждый день — для мышц, суставов и иммунитета.
• Больше овощей, цельных продуктов и воды (1,5–2 литра).
• Меньше сахара, соли и переработанной еды.
• Режим, прогулки и сон 7–8 часов — база хорошего самочувствия.