Мягкий старт при лишнем весе

Подойдёт, если

• Большой вес — нужен бережный старт
• Прыжки и бег пока тяжелы для суставов
• Готов заниматься 3 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА БЕЗ УДАРНОЙ НАГРУЗКИ

Спокойный темп, опора при необходимости

1

Старт

Финиш

Приседания к стулу3×10 · отдых 60–90с

Техника

Встань спиной к стулу, медленно опускайся до лёгкого касания сиденья и вставай. Колени смотрят на носки, вес на пятках, спина прямая.

Что даёт

Безопасно учит правильному приседу, укрепляет ноги и ягодицы. Идеально для старта.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыКор

2

Отжимания от стены3×10 · отдых 60–90с

Техника

Упор руками в стену, тело прямое, пятки можно оторвать. Сгибая локти, приближайся к стене и отжимайся обратно. Самый мягкий вариант.

Что даёт

Самый мягкий вариант — вводит в отжимания без нагрузки на суставы.

Работают мышцы

ГрудьПлечиТрицепс

3

Старт

Финиш

Ягодичный мост3×12 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, стопы у таза на ширине бёдер. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии плечи-колени, наверху сожми ягодицы на 1 сек.

Что даёт

Изолированно прокачивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность и здоровье поясницы.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраКор

4

Старт

Финиш

Тяга резинки к поясу3×12 · отдых 60–90с

Техника

Закрепи резинку и тяни к поясу, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Спина прямая, движение подконтрольное. Работают мышцы спины.

Что даёт

Мягко укрепляет спину и осанку, доступно дома.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

5

Ходьба на месте3×40 сек · отдых 60–90с

Техника

Шагай на месте, поднимая колени до уровня таза, активно работай руками. Спокойный ритм для разогрева и лёгкого кардио.

Что даёт

Лёгкое кардио и разогрев, включает ноги и корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

6

Старт

Финиш

Планка от опоры/с колен3×20 сек · отдых 60–90с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

7

Старт

Финиш

Ходьба15–20 минут ежедневно

Техника

Умеренный темп, при котором дыхание учащается, но можешь говорить. Ровная нагрузка в зоне жиросжигания.

Что даёт

Безопасное жиросжигающее кардио, полезно для сердца и суставов.

Работают мышцы

КвадрицепсИкры

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.