После перерыва: мужчинам

Подойдёт, если

• Возвращаешься после долгой паузы
• Есть гантели дома или ходишь в зал
• Средний уровень, 3 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ВЕРХ ТЕЛА

3 подхода, отдых 90 сек

1

Старт

Финиш

Жим гантелей лёжа3×12 · отдых 90–120с

Техника

Лёжа на скамье/полу, гантели над грудью. Опускай до уровня груди, разводя локти под ~45°, и выжимай вверх. Лопатки сведены.

Что даёт

Развивает грудь дома или в зале, работает трицепс и плечи.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

2

Старт

Финиш

Тяга гантели в наклоне3×12 на руку · отдых 90–120с

Техника

Наклонись с прямой спиной, опора на скамью. Тяни гантель к поясу, сводя лопатку, локоть вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит спину и «толщину», прорабатывает широчайшие и бицепс.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

3

Старт

Финиш

Жим гантелей стоя3×10 · отдых 90–120с

Техника

Стоя, гантели у плеч, корпус напряжён. Выжимай вверх над головой и опускай к плечам, поясницу не прогибай. Работают плечи.

Что даёт

Развивает плечи и трицепс, формирует атлетичный верх.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

4

Старт

Финиш

Подъём гантелей на бицепс3×12 · отдых 60–90с

Техника

Локти прижаты к корпусу, сгибай руки, поднимая гантели к плечам, и медленно опускай. Без раскачки корпусом.

Что даёт

Прицельно растит бицепс и предплечья.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

5

Старт

Финиш

Разгибание на трицепс3×12 · отдых 60–90с

Техника

Разгибай руки в локтях против нагрузки (блок или гантель за головой), локти неподвижны. Работает трицепс.

Что даёт

Изолирует трицепс — объём и «подкова» задней части руки.

Работают мышцы

Трицепс

ТРЕНИРОВКА B — НИЗ И КОР

3 подхода, отдых 90 сек

1

Старт

Финиш

Приседания с гантелями3×12 · отдых 90–120с

Техника

Гантели у плеч или в опущенных руках. Приседай, отводя таз назад, до параллели, спина прямая. Вставай через пятки.

Что даёт

Добавляет вес приседу — сильнее развивает ноги и ягодицы.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

2

Старт

Финиш

Румынская тяга с гантелями3×12 · отдых 90–120с

Техника

Снаряд у бёдер, ноги чуть согнуты. Отводя таз назад, опускай гантели/штангу вдоль ног до натяжения задней поверхности бедра, спина прямая. Работают ягодицы и бицепс бедра.

Что даёт

Прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, укрепляет поясницу.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыПоясница

3

Старт

Финиш

Выпады с гантелями3×10 на ногу · отдых 90с

Техника

Гантели в опущенных руках. Шагай вперёд/назад до угла 90° в коленях, корпус прямой, толчок через пятку передней ноги.

Что даёт

Выпады с весом — сильные и подтянутые ноги и ягодицы.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

4

Старт

Финиш

Подъёмы на носки3×15 · отдых 60с

Техника

Стоя, поднимайся максимально высоко на носки, задержись на 1 сек и медленно опускайся. Для нагрузки — на одной ноге или с весом.

Что даёт

Развивает икры и форму голени, укрепляет голеностоп.

Работают мышцы

Икры

5

Старт

Финиш

Планка3×45 сек · отдых 60с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

ПИТАНИЕ — ПРОСТО И ПО ДЕЛУ

• Сбалансированно: белки, сложные углеводы и овощи в каждый приём.
• Белок каждый день (мясо, рыба, яйца, творог) — держит мышцы в тонусе.
• Пей воду — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и переработанной еды, больше овощей и клетчатки.
• Режим и сон — основа хорошего самочувствия и энергии.