Фитнес 30+ для мужчин

Подойдёт, если

• Мужчина за 30, хочешь форму
• Цель — сила и поджарость
• Средний уровень, 3 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ВЕРХ И СИЛА

3–4 подхода, отдых 90 сек

1

Старт

Финиш

Жим гантелей лёжа4×10 · отдых 90–120с

Техника

Лёжа на скамье/полу, гантели над грудью. Опускай до уровня груди, разводя локти под ~45°, и выжимай вверх. Лопатки сведены.

Что даёт

Развивает грудь дома или в зале, работает трицепс и плечи.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

2

Старт

Финиш

Тяга гантели в наклоне4×10 на руку · отдых 90–120с

Техника

Наклонись с прямой спиной, опора на скамью. Тяни гантель к поясу, сводя лопатку, локоть вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит спину и «толщину», прорабатывает широчайшие и бицепс.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

3

Старт

Финиш

Жим гантелей стоя3×10 · отдых 90с

Техника

Стоя, гантели у плеч, корпус напряжён. Выжимай вверх над головой и опускай к плечам, поясницу не прогибай. Работают плечи.

Что даёт

Развивает плечи и трицепс, формирует атлетичный верх.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

4

Старт

Финиш

Подтягивания (или тяга блока)3×макс · отдых 90–120с

Техника

Вис на прямых руках, хват чуть шире плеч. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, без рывка. Опускайся подконтрольно до полного виса.

Что даёт

Лучшее на спину со своим весом: ширина и сила верха.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсПредплечья

5

Старт

Финиш

«Молот» на бицепс3×12 · отдых 60–90с

Техника

Стоя, гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу). Сгибай руки к плечам, локти прижаты, без раскачки. Бицепс и предплечье.

Что даёт

Растит бицепс и предплечье, толщина руки.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

6

Старт

Финиш

Разгибание на трицепс3×12 · отдых 60–90с

Техника

Разгибай руки в локтях против нагрузки (блок или гантель за головой), локти неподвижны. Работает трицепс.

Что даёт

Изолирует трицепс — объём и «подкова» задней части руки.

Работают мышцы

Трицепс

ТРЕНИРОВКА B — НИЗ И КОР

3–4 подхода, отдых 90 сек

1

Старт

Финиш

Приседания с гантелями4×12 · отдых 90–120с

Техника

Гантели у плеч или в опущенных руках. Приседай, отводя таз назад, до параллели, спина прямая. Вставай через пятки.

Что даёт

Добавляет вес приседу — сильнее развивает ноги и ягодицы.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

2

Старт

Финиш

Румынская тяга с гантелями4×10 · отдых 90–120с

Техника

Снаряд у бёдер, ноги чуть согнуты. Отводя таз назад, опускай гантели/штангу вдоль ног до натяжения задней поверхности бедра, спина прямая. Работают ягодицы и бицепс бедра.

Что даёт

Прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, укрепляет поясницу.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыПоясница

3

Старт

Финиш

Выпады с гантелями3×10 на ногу · отдых 90с

Техника

Гантели в опущенных руках. Шагай вперёд/назад до угла 90° в коленях, корпус прямой, толчок через пятку передней ноги.

Что даёт

Выпады с весом — сильные и подтянутые ноги и ягодицы.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

4

Старт

Финиш

Подъёмы на носки3×15 · отдых 60с

Техника

Стоя, поднимайся максимально высоко на носки, задержись на 1 сек и медленно опускайся. Для нагрузки — на одной ноге или с весом.

Что даёт

Развивает икры и форму голени, укрепляет голеностоп.

Работают мышцы

Икры

5

Старт

Финиш

Подъём ног в висе (или лёжа)3×12 · отдых 60–90с

Техника

Вис на перекладине, подними прямые ноги к горизонтали (или колени к груди) усилием пресса, без раскачки. Опускай медленно.

Что даёт

Сильнейшая нагрузка на пресс и хват.

Работают мышцы

ПрессКорПредплечья

6

Финишер: прогулка фермера3×40 м

Техника

Тяжёлые гантели/гири в опущенных руках. Иди ровным шагом, плечи расправлены, корпус напряжён, спина прямая. Хват, корпус и всё тело под нагрузкой.

Что даёт

Железный хват, крепкие трапеции и корпус, функциональная сила.

Работают мышцы

ПредплечьяТрапецииКор

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

• Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
• Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
• Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
• Вода 1,5–2 литра в день.
• Регулярный режим и сон 7–8 часов.