Похудение 30+

Подойдёт, если

• Хочешь сбросить лишний вес
• Готов к круговым и кардио
• Средний уровень, 3–4 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ЖИРОСЖИГАЮЩИЙ КРУГ

4 круга, отдых 45 сек между кругами

1

Гоблет-присед (гиря/гантель)4×15 · отдых 45–60с

Техника

Держи гирю или гантель у груди двумя руками. Приседай, отводя таз назад, до параллели, локти внутри коленей, спина прямая. Вставай через пятки. Учит идеальному приседу.

Что даёт

Учит идеальному приседу с весом, мощно нагружает ноги, ягодицы и корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыКор

2

Махи гирей4×15 · отдых 45–60с

Техника

Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.

Что даёт

Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраПоясницаКор

3

Старт

Финиш

Отжимания (можно с колен)4×12 · отдых 45–60с

Техника

Ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пят. Опускайся до угла 90° в локтях и выжимай вверх. Тяжело — делай с колен.

Что даёт

Прокачивает грудь, плечи и трицепс, укрепляет пресс и стабилизаторы. Можно делать где угодно.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечиКор

4

Старт

Финиш

Скалолаз4×30 сек · отдых 45–60с

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

5

Берпи4×8 · отдых 45–60с

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

6

Старт

Финиш

Финишер: скакалка5×(40с работа / 20с отдых)

Техника

Прыгай на носках невысоко, вращая скакалку кистями, локти у корпуса. Держи ровный ритм и мягкое приземление. Нет скакалки — имитируй.

Что даёт

Отличное кардио, координация и выносливость, укрепляет икры.

Работают мышцы

ИкрыПлечиКор

ТРЕНИРОВКА B — HIIT ВСЁ ТЕЛО

5 кругов, работа 40с / отдых 20с

1

Старт

Финиш

Прыжки из приседа5×40 сек

Техника

Присядь до параллели и мощно выпрыгни вверх, мягко приземляясь на носки в полуприсед. Колени не заваливай, приземляйся подконтрольно.

Что даёт

Взрывная сила ног и мощное жиросжигание, развивает выносливость.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкрыКор

2

Старт

Финиш

Высокие колени на месте5×40 сек

Техника

Бег на месте с высоким подъёмом колен до уровня таза, активно работай руками. Держи быстрый темп.

Что даёт

Разгоняет пульс и жиросжигание, включает ноги и пресс.

Работают мышцы

КвадрицепсИкрыКор

3

Выпады в прыжке5×40 сек

Техника

Из выпада мощно выпрыгни и в воздухе смени ноги, приземляясь в выпад на другую ногу. Мягкое подконтрольное приземление, корпус прямой. Взрывные ноги и кардио.

Что даёт

Взрывные ноги, баланс и жиросжигание, прорабатывает каждую ногу.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкрыКор

4

Планка с переходом на ладони5×40 сек

Техника

Из планки на предплечьях поочерёдно вставай на ладони и опускайся обратно на предплечья, таз держи ровно без раскачки. Сила кора и плеч.

Что даёт

Динамичная планка — сила кора и плеч, стабилизация корпуса.

Работают мышцы

КорПрессПлечи

5

«Конькобежец»5×40 сек

Техника

Прыгай в сторону с ноги на ногу, заводя свободную ногу по диагонали назад, руки помогают. Мягкое приземление, работает баланс и ягодицы.

Что даёт

Боковая взрывная работа, баланс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыКвадрицепсИкры

6

Старт

Финиш

Финишер: лёгкий бег8 минут

Техника

Ровный комфортный темп, при котором можешь произнести пару фраз. Дыши ритмично, приземляйся мягко под центр тяжести.

Что даёт

Развивает выносливость и сердце, жжёт калории.

Работают мышцы

КвадрицепсБицепс бедраИкрыКор

БЕЗ ДИЕТ, НО ПО ПРАВИЛАМ

• Лёгкий дефицит калорий (минус ~10–15%), без голодовок и жёстких диет.
• Белок в каждый приём (мясо, рыба, яйца, творог) — сохраняет мышцы при похудении.
• Больше овощей и воды — 1,5–2 литра в день.
• Меньше сахара и жидких калорий (соки, газировка, сладкий кофе).
• Сон 7–8 часов — без сна жир уходит хуже.