Футбол: вратарь — реакция и сила

Подойдёт, если

• Играешь на позиции вратаря
• Нужны реакция, прыжок и сила рук
• Средний уровень, 3 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — РЕАКЦИЯ И ПРЫЖОК

взрывные короткие усилия, полный отдых

1

Рывки на реакцию 5 м8×5 м · отдых 60–90с

Техника

старт по сигналу партнёра

Что даёт

Скорость, ускорение и выносливость.

Работают мышцы

КвадрицепсБицепс бедраИкрыКор

2

Запрыгивания (прыжок с места)5×5 · отдых 90с

Техника

Устойчивая опора невысоко. Из полуприседа мощно выпрыгни на тумбу, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Сходи (не спрыгивай) вниз. Развивает взрывную силу.

Что даёт

Взрывная сила и мощность ног, развивает быстроту и координацию.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкры

3

Прыжок в длину в сторону4×6 · отдых 90с

Техника

Из полуприседа с махом руками прыгни вперёд как можно дальше, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Стабилизируйся и повтори. Взрывная сила ног.

Что даёт

Развивает взрывную силу и мощность всей нижней части тела.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

4

Конькобежец (боковой прыжок)4×16 · отдых 60с

Техника

Прыгай в сторону с ноги на ногу, заводя свободную ногу по диагонали назад, руки помогают. Мягкое приземление, работает баланс и ягодицы.

Что даёт

Боковая взрывная работа, баланс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыКвадрицепсИкры

5

Берпи: быстрый подъём в стойку4×8 · отдых 60с

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

6

Старт

Финиш

Финишер: скалолаз4×20

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

ТРЕНИРОВКА B — СИЛА РУК И КОР

3–4 круга, отдых 60–90 сек

1

Старт

Финиш

Отжимания (можно с колен)4×12 · отдых 60–90с

Техника

Ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пят. Опускайся до угла 90° в локтях и выжимай вверх. Тяжело — делай с колен.

Что даёт

Прокачивает грудь, плечи и трицепс, укрепляет пресс и стабилизаторы. Можно делать где угодно.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечиКор

2

Старт

Финиш

Обратные отжимания от опоры4×12 · отдых 60–90с

Техника

Руки на краю стула за спиной, ноги впереди. Сгибая локти назад, опускай таз вниз вдоль стула и выжимай вверх. Локти не разводи.

Что даёт

Прицельно на трицепс, убирает дряблость рук. Дома от любого стула.

Работают мышцы

ТрицепсПлечи

3

Старт

Финиш

Отжимания «домиком» (плечи)3×8 · отдых 60с

Техника

Из упора подними таз вверх домиком, голова смотрит в пол между рук. Сгибая локти, опускай макушку к полу и выжимай — акцент на плечи.

Что даёт

Ставит плечи под нагрузку без железа, прогрессия к отжиманиям в стойке.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

4

Старт

Финиш

Планка3×45 сек · отдых 60с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

5

Старт

Финиш

Русские скручивания3×20 · отдых 60с

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

6

Старт

Финиш

«Супермен»3×15 · отдых 45с

Техника

Лёжа на животе, одновременно поднимай прямые руки и ноги, задержись на 1–2 сек и опусти. Укрепляет мышцы спины.

Что даёт

Укрепляет мышцы спины и поясницу, улучшает осанку.

Работают мышцы

ПоясницаСпинаЯгодицы

ЕДА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

• Достаточно углеводов — это топливо для кардио и восстановления.
• Белок каждый день для восстановления мышц.
• Пей воду до, во время и после нагрузки — следи за гидратацией.
• Не тренируйся голодным и не наедайся прямо перед нагрузкой.
• Сон 7–8 часов — восстановление решает не меньше тренировок.