DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №217
Футбол: предсезонка
Четыре недели предсезонки — из базы в форму: объём, скоростная выносливость и подводка к сезону.
Подойдёт, если
- За месяц до старта сезона
- Уже с силовой базой
- Продвинутый, 3–4 раза в неделю
Правила программы
- Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
- Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
- Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
- Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
- Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.
Расписание: Пн — A (объём) · Ср — B (скорость) · Пт — A (подводка на 4-й неделе)
Комплекс упражнений
ТРЕНИРОВКА A — ОБЪЁМ И ВЫНОСЛИВОСТЬ
набираем аэробный объём
1
Старт
Финиш
СтартФинишАэробный бег30 мин ровно
Техника
Ровный комфортный темп, при котором можешь произнести пару фраз. Дыши ритмично, приземляйся мягко под центр тяжести.
Что даёт
Развивает выносливость и сердце, жжёт калории.
Работают мышцы
2
Интервалы 4×4 мин4×4 мин быстро · отдых 3 мин
Техника
высокий пульс, отдых 3 мин трусцой
Что даёт
Скорость, ускорение и выносливость.
Работают мышцы
3
Старт
Финиш
СтартФинишВыпады в шаге3×12 на ногу · отдых 60с
Техника
Шагай вперёд, опускаясь до угла 90° в обоих коленях, заднее колено почти к полу. Корпус прямой, толчок через пятку передней ноги.
Что даёт
Функционально нагружает ноги и ягодицы, тренирует координацию и баланс.
Работают мышцы
4
Старт
Финиш
СтартФинишПланка3×45 сек · отдых 60с
Техника
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.
Что даёт
Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.
Работают мышцы
5
Старт
Финиш
СтартФинишСкалолаз3×25
Техника
В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.
Что даёт
Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.
Работают мышцы
ТРЕНИРОВКА B — СКОРОСТЬ И ВЗРЫВ
перевод базы в игровую форму
1СтартФиниш
СтартФинишРазбежка10 мин
Техника
Ровный комфортный темп, при котором можешь произнести пару фраз. Дыши ритмично, приземляйся мягко под центр тяжести.
Что даёт
Развивает выносливость и сердце, жжёт калории.
Работают мышцы
2
Спринты 30 м10×30 м (полный отдых) · отдых 90с
Техника
Отмерь 8–10 метров и ускоряйся от точки к точке с разворотом. Работает скорость, дыхалка и ноги. Тормози подконтрольно.
Что даёт
Скорость, ускорение и выносливость.
Работают мышцы
3
Запрыгивания на тумбу4×6 · отдых 90с
Техника
Устойчивая опора невысоко. Из полуприседа мощно выпрыгни на тумбу, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Сходи (не спрыгивай) вниз. Развивает взрывную силу.
Что даёт
Взрывная сила и мощность ног, развивает быстроту и координацию.
Работают мышцы
4
Выпады в прыжке4×10 · отдых 90с
Техника
Из выпада мощно выпрыгни и в воздухе смени ноги, приземляясь в выпад на другую ногу. Мягкое подконтрольное приземление, корпус прямой. Взрывные ноги и кардио.
Что даёт
Взрывные ноги, баланс и жиросжигание, прорабатывает каждую ногу.
Работают мышцы
5
Берпи4×10 · отдых 60с
Техника
Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.
Что даёт
Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.
Работают мышцы
6
Финишер: конькобежец4×16
Техника
Прыгай в сторону с ноги на ногу, заводя свободную ногу по диагонали назад, руки помогают. Мягкое приземление, работает баланс и ягодицы.
Что даёт
Боковая взрывная работа, баланс и жиросжигание.
Работают мышцы
ЕДА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
- Достаточно углеводов — это топливо для кардио и восстановления.
- Белок каждый день для восстановления мышц.
- Пей воду до, во время и после нагрузки — следи за гидратацией.
- Не тренируйся голодным и не наедайся прямо перед нагрузкой.
- Сон 7–8 часов — восстановление решает не меньше тренировок.
Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.