Футбол: межсезонье (сила)

Подойдёт, если

• Межсезонье, набираешь силовую базу
• Есть доступ к залу и штанге
• Средний уровень, 3 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — СИЛА НОГ

базовые движения, отдых 90–120 сек

1

Старт

Финиш

Приседания со штангой4×6 · отдых 90–120с

Техника

Штанга на верху трапеций, ноги на ширине плеч. Приседай, отводя таз назад, до параллели бёдер, спина нейтральна, колени по носкам. Вставай через пятки.

Что даёт

Король упражнений на ноги: масса и сила ног, ягодиц, всего тела.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

2

Старт

Финиш

Жим ногами в тренажёре4×10 · отдых 90–120с

Техника

Стопы на платформе на ширине плеч. Опускай платформу, сгибая колени до ~90°, поясница прижата к спинке. Выжимай, не выпрямляя колени в замок.

Что даёт

Безопасно грузит ноги большим весом — масса бёдер и ягодиц.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

3

Старт

Финиш

Румынская с гантелями4×8 · отдых 90–120с

Техника

Снаряд у бёдер, ноги чуть согнуты. Отводя таз назад, опускай гантели/штангу вдоль ног до натяжения задней поверхности бедра, спина прямая. Работают ягодицы и бицепс бедра.

Что даёт

Прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, укрепляет поясницу.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыПоясница

4

Старт

Финиш

Выпады с гантелями3×10 на ногу · отдых 90с

Техника

Гантели в опущенных руках. Шагай вперёд/назад до угла 90° в коленях, корпус прямой, толчок через пятку передней ноги.

Что даёт

Выпады с весом — сильные и подтянутые ноги и ягодицы.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

5

Старт

Финиш

Сгибание ног в тренажёре3×12 · отдых 90с

Техника

Валик над пятками, таз прижат. Сгибай ноги усилием задней поверхности бедра до конца, медленно возвращай. Без рывков.

Что даёт

Изолирует бицепс бедра — форма и здоровье коленей.

Работают мышцы

Бицепс бедра

6

Старт

Финиш

Подъёмы на носки4×15 · отдых 60с

Техника

Стоя, поднимайся максимально высоко на носки, задержись на 1 сек и медленно опускайся. Для нагрузки — на одной ноге или с весом.

Что даёт

Развивает икры и форму голени, укрепляет голеностоп.

Работают мышцы

Икры

ТРЕНИРОВКА B — ВЕРХ И КОР

тяга/жим и крепкий центр, отдых 90 сек

1

Старт

Финиш

Жим штанги лёжа4×6 · отдых 90–120с

Техника

Лопатки сведены, стопы в пол. Опускай штангу к низу груди, локти под ~45°, и выжимай вверх до прямых рук. Без отбива от груди.

Что даёт

Главное упражнение на грудь: масса и сила верха.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

2

Старт

Финиш

Тяга штанги в наклоне4×8 · отдых 90–120с

Техника

Наклон с прямой спиной ~45°, штанга в опущенных руках. Тяни к низу живота, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит мощную толстую спину.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсТрапеции

3

Старт

Финиш

Жим гантелей стоя3×10 · отдых 90с

Техника

Стоя, гантели у плеч, корпус напряжён. Выжимай вверх над головой и опускай к плечам, поясницу не прогибай. Работают плечи.

Что даёт

Развивает плечи и трицепс, формирует атлетичный верх.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

4

Старт

Финиш

Подтягивания3×макс · отдых 90с

Техника

Вис на прямых руках, хват чуть шире плеч. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, без рывка. Опускайся подконтрольно до полного виса.

Что даёт

Лучшее на спину со своим весом: ширина и сила верха.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсПредплечья

5

Старт

Финиш

Подъём ног в висе3×12 · отдых 60с

Техника

Вис на перекладине, подними прямые ноги к горизонтали (или колени к груди) усилием пресса, без раскачки. Опускай медленно.

Что даёт

Сильнейшая нагрузка на пресс и хват.

Работают мышцы

ПрессКорПредплечья

6

Старт

Финиш

Планка3×45 сек · отдых 60с

Техника

Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.

Что даёт

Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.

Работают мышцы

ПрессКорПлечиЯгодицы

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ

• Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
• Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
• Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
• Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
• Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.