Рекомпозиция для женщин

Подойдёт, если

• Хочешь фигуру: ягодицы, талия, тонус
• Нужен баланс силовых и жиросжигания
• Средний уровень, дома или в зале

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — ЯГОДИЦЫ И НОГИ

силовые 4 подхода, в конце жиросжигающий круг

1

Старт

Финиш

Хип-траст (штанга или гантель)4×12 · отдых 75–90с

Техника

Лопатки на скамье, штанга на бёдрах. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии, наверху сожми ягодицы, подбородок к груди.

Что даёт

Лучшее упражнение на ягодицы: объём и сила.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедра

2

Гоблет-присед (гиря/гантель)4×12 · отдых 75–90с

Техника

Держи гирю или гантель у груди двумя руками. Приседай, отводя таз назад, до параллели, локти внутри коленей, спина прямая. Вставай через пятки. Учит идеальному приседу.

Что даёт

Учит идеальному приседу с весом, мощно нагружает ноги, ягодицы и корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыКор

3

Старт

Финиш

Румынская тяга с гантелями4×12 · отдых 75с

Техника

Снаряд у бёдер, ноги чуть согнуты. Отводя таз назад, опускай гантели/штангу вдоль ног до натяжения задней поверхности бедра, спина прямая. Работают ягодицы и бицепс бедра.

Что даёт

Прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, укрепляет поясницу.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыПоясница

4

Реверанс-выпады3×12 на ногу · отдых 60с

Техника

Из стойки заведи ногу по диагонали назад-за опорную и опустись до угла 90°, корпус прямой. Акцент на среднюю ягодичную. Вставай через пятку.

Что даёт

Акцент на среднюю ягодичную и внутреннюю часть бедра.

Работают мышцы

ЯгодицыВнутр. бедроКвадрицепс

5

Старт

Финиш

Отведения с резинкой3×20 · отдых 45с

Техника

Резинка выше колен. Отводи колено/ногу в сторону, преодолевая сопротивление, усилием боковой ягодицы. Корпус неподвижен.

Что даёт

Активирует ягодицы резинкой — жжение и форма.

Работают мышцы

Ягодицы

6

Старт

Финиш

Жиросжигающий круг: прыжки из приседа4×(40с / 20с)

Техника

Присядь до параллели и выпрыгни вверх, мягко приземляясь в присед. Держи спину прямой, приземляйся подконтрольно на носки.

Что даёт

Взрывная сила ног и жиросжигание.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкры

ТРЕНИРОВКА B — ВЕРХ И ТАЛИЯ

силовые 3–4 подхода, в конце жиросжигающий круг

1

Старт

Финиш

Жим гантелей стоя4×12 · отдых 60–75с

Техника

Стоя, гантели у плеч, корпус напряжён. Выжимай вверх над головой и опускай к плечам, поясницу не прогибай. Работают плечи.

Что даёт

Развивает плечи и трицепс, формирует атлетичный верх.

Работают мышцы

ПлечиТрицепс

2

Старт

Финиш

Тяга гантели в наклоне4×12 на руку · отдых 60–75с

Техника

Наклонись с прямой спиной, опора на скамью. Тяни гантель к поясу, сводя лопатку, локоть вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит спину и «толщину», прорабатывает широчайшие и бицепс.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

3

Старт

Финиш

Махи гантелями в стороны3×15 · отдых 45с

Техника

Стоя, гантели вдоль корпуса, локти чуть согнуты. Поднимай руки в стороны до уровня плеч и опускай подконтрольно. Изоляция средних дельт.

Что даёт

Изолирует средние дельты — ширина плеч.

Работают мышцы

Плечи

4

Старт

Финиш

Русские скручивания3×24 · отдых 45с

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

5

Старт

Финиш

Боковая планка3×30 сек на сторону · отдых 45с

Техника

Упор на одно предплечье, тело прямой линией на боку, таз вверх. Держи, не заваливаясь, затем смени сторону. Работают косые мышцы.

Что даёт

Прорабатывает косые и боковой пресс, стабилизирует корпус и талию.

Работают мышцы

КосыеПрессКор

6

Старт

Финиш

Жиросжигающий круг: скалолаз4×40 сек

Техника

В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.

Что даёт

Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.

Работают мышцы

КорПрессПлечиКвадрицепс

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

• Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
• Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
• Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
• Вода 1,5–2 литра в день.
• Регулярный режим и сон 7–8 часов.