DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №205

Рекомпозиция: Эксперт

ЭКСПЕРТ-рекомпозиция — периодизация нагрузки, продвинутые техники и точечный жиросжигающий меткон.

10 недельПродвинутыйТренажёрный зал

Для кого и результат

Подойдёт, если

Опытный атлет с многолетним стажем
Готов к периодизации и высокому объёму
Тренируешься 4–5 раз в неделю

Как заниматься

Правила программы

Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Расписание: Волновая периодизация по неделям: A/B/C/D · нед. 1–3 объём · нед. 4–7 интенсивность · нед. 8–10 пик + меткон

Тренировки

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — НИЗ (СИЛА, тяжёлая)

база 5×5, отдых 150 сек; техника «rest-pause» на последнем подходе

Старт

Финиш

Присед со штангой (rest-pause в топ-сете)5×5 · отдых 150с

Техника

Штанга на верху трапеций, ноги на ширине плеч. Приседай, отводя таз назад, до параллели бёдер, спина нейтральна, колени по носкам. Вставай через пятки.

Что даёт

Король упражнений на ноги: масса и сила ног, ягодиц, всего тела.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраКор

Старт

Финиш

Становая тяга4×4 · отдых 150с

Техника

Штанга у голеней, спина прямая, таз назад. Отрывай штангу, ведя её вплотную к ногам, полностью выпрямляйся ягодицами. Спину не круглить.

Что даёт

Базовое движение на всё тело — сила задней цепи и спины.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыСпинаПоясницаТрапеции

Старт

Финиш

Ягодичный мост со штангой4×8 · отдых 120с

Техника

Лопатки на скамье, штанга на бёдрах. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии, наверху сожми ягодицы, подбородок к груди.

Что даёт

Лучшее упражнение на ягодицы: объём и сила.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедра

Старт

Финиш

Дроп-сет на последнем подходе3×10 + дроп · отдых 90с

Техника

Стопы на платформе на ширине плеч. Опускай платформу, сгибая колени до ~90°, поясница прижата к спинке. Выжимай, не выпрямляя колени в замок.

Что даёт

Безопасно грузит ноги большим весом — масса бёдер и ягодиц.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

Старт

Финиш

Сгибание ног в тренажёре4×12 · отдых 75с

Техника

Валик над пятками, таз прижат. Сгибай ноги усилием задней поверхности бедра до конца, медленно возвращай. Без рывков.

Что даёт

Изолирует бицепс бедра — форма и здоровье коленей.

Работают мышцы

Бицепс бедра

Финишер: прогулка фермера тяжёлая4×40 м

Техника

Тяжёлые гантели/гири в опущенных руках. Иди ровным шагом, плечи расправлены, корпус напряжён, спина прямая. Хват, корпус и всё тело под нагрузкой.

Что даёт

Железный хват, крепкие трапеции и корпус, функциональная сила.

Работают мышцы

ПредплечьяТрапецииКор

ТРЕНИРОВКА B — ВЕРХ ТОЛКАЙ (гипертрофия)

8–12 повт, суперсеты и дроп-сеты, отдых 75–90 сек

Старт

Финиш

Жим штанги лёжа5×8 · отдых 120с

Техника

Лопатки сведены, стопы в пол. Опускай штангу к низу груди, локти под ~45°, и выжимай вверх до прямых рук. Без отбива от груди.

Что даёт

Главное упражнение на грудь: масса и сила верха.

Работают мышцы

ГрудьТрицепсПлечи

Старт

Финиш

Суперсет с разведением4×10 · отдых 90с

Техника

Скамья под углом ~30°, гантели у верха груди. Выжимай вверх почти до прямых рук и опускай подконтрольно. Акцент на верх грудных.

Что даёт

Акцент на верх грудных, объём груди.

Работают мышцы

ГрудьПлечиТрицепс

Старт

Финиш

Разведение гантелей лёжа3×12 · отдых 75с

Техника

Лёжа на скамье, гантели над грудью, руки чуть согнуты. Разводи в стороны до лёгкого растяжения груди и своди обратно. Изоляция грудных мышц.

Что даёт

Изолирует и растягивает грудные, добавляет форму груди.

Работают мышцы

Грудь

Старт

Финиш

Жим штанги стоя4×8 · отдых 90с

Техника

Штанга на передних дельтах, хват чуть шире плеч. Выжимай над головой до прямых рук, не прогибая поясницу. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Жим стоя — сила и объём плеч, крепкий корпус.

Работают мышцы

ПлечиТрицепсКор

Старт

Финиш

Дроп-сет: махи в стороны3×15 + дроп · отдых 60с

Техника

Стоя, гантели вдоль корпуса, локти чуть согнуты. Поднимай руки в стороны до уровня плеч и опускай подконтрольно. Изоляция средних дельт.

Что даёт

Изолирует средние дельты — ширина плеч.

Работают мышцы

Плечи

Старт

Финиш

Трицепс жимом узким хватом3×12 · отдых 75с

Техника

Лёжа, хват уже плеч, локти прижаты к корпусу. Опускай штангу к низу груди и выжимай вверх. Акцент на трицепс. Со страховкой.

Что даёт

Жим с акцентом на трицепс — сила и объём рук.

Работают мышцы

ТрицепсГрудь

ТРЕНИРОВКА C — ВЕРХ ТЯНИ (гипертрофия)

8–12 повт, акцент на спину, отдых 75–90 сек

Старт

Финиш

Подтягивания с весом5×6–8 · отдых 120с

Техника

Вис на прямых руках, хват чуть шире плеч. Тяни грудь к перекладине, сводя лопатки, без рывка. Опускайся подконтрольно до полного виса.

Что даёт

Лучшее на спину со своим весом: ширина и сила верха.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсПредплечья

Старт

Финиш

Тяга штанги в наклоне4×8 · отдых 90с

Техника

Наклон с прямой спиной ~45°, штанга в опущенных руках. Тяни к низу живота, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Опускай подконтрольно.

Что даёт

Строит мощную толстую спину.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепсТрапеции

Старт

Финиш

Суперсет с тягой блока4×12 · отдых 75с

Техника

Спина прямая, лёгкий наклон. Тяни рукоять к животу, сводя лопатки, локти вдоль корпуса. Не круглить спину и не раскачиваться.

Что даёт

Прорабатывает середину спины и осанку.

Работают мышцы

СпинаШирочайшиеБицепс

Старт

Финиш

Тяга верхнего блока3×12 · отдых 75с

Техника

Хват шире плеч, корпус чуть назад. Тяни рукоять к верху груди, сводя лопатки, локти вниз. Возвращай подконтрольно, не бросая вес.

Что даёт

Формирует широкую спину, прогрессия к подтягиваниям.

Работают мышцы

ШирочайшиеСпинаБицепс

Старт

Финиш

Тяга к лицу (резинка/блок)3×15 · отдых 60с

Техника

Тяни рукоять/резинку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки. Здоровье плеч и задние дельты. Движение подконтрольное.

Что даёт

Здоровье плеч, задние дельты и осанка.

Работают мышцы

ПлечиСпинаТрапеции

Старт

Финиш

Дроп-сет: бицепс3×10 + дроп · отдых 60с

Техника

Стоя, штанга/гантели в опущенных руках. Сгибай руки, поднимая вес к плечам, локти прижаты к корпусу, без раскачки. Работает бицепс.

Что даёт

Максимальная нагрузка на бицепс со штангой.

Работают мышцы

БицепсПредплечья

ТРЕНИРОВКА D — МЕТКОН (жиросжигающий)

AMRAP 20 минут + финишер — топим жир, держим мышцы

Трастер (присед + жим)12

Техника

Гантели/гиря у плеч. Присядь до параллели и, вставая, единым мощным движением выжми снаряд над головой. Опусти к плечам и снова в присед. Всё тело за одно движение.

Что даёт

Прорабатывает всё тело за одно движение, мощное кардио и сила.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыПлечиКор

Запрыгивания на тумбу12

Техника

Устойчивая опора невысоко. Из полуприседа мощно выпрыгни на тумбу, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Сходи (не спрыгивай) вниз. Развивает взрывную силу.

Что даёт

Взрывная сила и мощность ног, развивает быстроту и координацию.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкры

Махи гирей20

Техника

Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.

Что даёт

Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраПоясницаКор

Берпи10

Техника

Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.

Что даёт

Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.

Работают мышцы

КвадрицепсГрудьКорПлечи

Броски мяча в стену15

Техника

Мяч у груди, присядь до параллели и, вставая, выброси мяч вверх в точку на стене. Поймай и снова в присед. Ноги, плечи и дыхалка в одном движении.

Что даёт

Ноги, плечи и дыхалка в одном движении — мощная функционалка.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыПлечи

Финишер: слэмы мячом4×15

Техника

Набивной мяч над головой, поднимись на носки, затем с силой брось его в пол перед собой, складываясь корпусом. Подними и повтори. Сброс энергии и мощный кор.

Что даёт

Взрывной кор и спина, отличный сброс энергии и жиросжигание.

Работают мышцы

КорШирочайшиеПлечи

Питание — коротко

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
Вода 1,5–2 литра в день.
Регулярный режим и сон 7–8 часов.

Важно

Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.