DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №199
Функциональное здоровье тела
Мягкая функционалка для здоровья — крепкие суставы, осанка, тонус и энергия.
Подойдёт, если
- Хочешь здоровое, функциональное тело
- Новичок или возвращаешься после перерыва
- Мягкий темп, без прыжков
Правила программы
- Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
- Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
- Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
- Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
- Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.
Расписание: Пн — A · Ср — B · Пт — A (чередуй A/B)
Комплекс упражнений
ТРЕНИРОВКА A — ФУНКЦИЯ И КОР
2–3 круга, отдых 60 сек
1
Гоблет-присед (лёгкий вес)3×10 · отдых 60–90с
Техника
Держи гирю или гантель у груди двумя руками. Приседай, отводя таз назад, до параллели, локти внутри коленей, спина прямая. Вставай через пятки. Учит идеальному приседу.
Что даёт
Учит идеальному приседу с весом, мощно нагружает ноги, ягодицы и корпус.
Работают мышцы
2
Становая с лёгкой гирей3×10 · отдых 60–90с
Техника
спина прямая, вес небольшой
Что даёт
Безопасно ставит становую тягу, укрепляет заднюю цепь и поясницу.
Работают мышцы
3
Планка с переходом на ладони3×5 · отдых 60–90с
Техника
Из планки на предплечьях поочерёдно вставай на ладони и опускайся обратно на предплечья, таз держи ровно без раскачки. Сила кора и плеч.
Что даёт
Динамичная планка — сила кора и плеч, стабилизация корпуса.
Работают мышцы
4
«Охотничья собака»3×10 · отдых 60–90с
Техника
Из упора на четвереньках вытягивай противоположные руку и ногу в линию с корпусом, задержись на 1–2 сек. Таз ровно, без раскачки — стабильность кора.
Что даёт
Тренирует стабильность корпуса и здоровье спины, улучшает координацию.
Работают мышцы
5
Прогулка фермера3×30 сек · отдых 60–90с
Техника
Тяжёлые гантели/гири в опущенных руках. Иди ровным шагом, плечи расправлены, корпус напряжён, спина прямая. Хват, корпус и всё тело под нагрузкой.
Что даёт
Железный хват, крепкие трапеции и корпус, функциональная сила.
Работают мышцы
6
Финишер: ходьба на месте3 минуты
Техника
Шагай на месте, поднимая колени до уровня таза, активно работай руками. Спокойный ритм для разогрева и лёгкого кардио.
Что даёт
Лёгкое кардио и разогрев, включает ноги и корпус.
Работают мышцы
ТРЕНИРОВКА B — БАЛАНС И ПОДВИЖНОСТЬ
2–3 круга, отдых 60 сек
1
Румынская тяга на одной ноге3×8 на ногу · отдых 60–90с
Техника
Стоя на одной ноге, наклоняйся вперёд с прямой спиной, отводя свободную ногу назад в линию с корпусом, до натяжения задней поверхности. Возвращайся ягодицей. Баланс и ягодицы.
Что даёт
Ягодицы и задняя поверхность плюс баланс, выравнивает асимметрию.
Работают мышцы
2
Казачий присед3×6 на ногу · отдых 60–90с
Техника
Широкая стойка. Переноси вес на одну ногу, приседая на ней, вторая прямая с носком вверх. Спина прямая, пятка опорной на полу. Сила и подвижность бёдер.
Что даёт
Сила и подвижность бёдер, прорабатывает внутреннюю поверхность.
Работают мышцы
3
Старт
Финиш
СтартФиниш«Мёртвый жук»3×10 · отдых 60–90с
Техника
Лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90°. Опускай противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу. Медленно и подконтрольно.
Что даёт
Безопасно укрепляет глубокий пресс и стабилизаторы, бережёт поясницу.
Работают мышцы
4
Старт
Финиш
СтартФинишЯгодичный мост3×15 · отдых 60–90с
Техника
Лёжа на спине, стопы у таза на ширине бёдер. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии плечи-колени, наверху сожми ягодицы на 1 сек.
Что даёт
Изолированно прокачивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность и здоровье поясницы.
Работают мышцы
5
Старт
Финиш
СтартФинишПланка3×30 сек · отдых 60–90с
Техника
Упор на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пят. Живот и ягодицы напряжены, поясницу не провисай, дыши ровно.
Что даёт
Укрепляет весь мышечный корсет, убирает боли в спине, формирует плоский живот и осанку.
Работают мышцы
6
«Охотничья собака»3×10 · отдых 60–90с
Техника
Из упора на четвереньках вытягивай противоположные руку и ногу в линию с корпусом, задержись на 1–2 сек. Таз ровно, без раскачки — стабильность кора.
Что даёт
Тренирует стабильность корпуса и здоровье спины, улучшает координацию.
Работают мышцы
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ЭНЕРГИИ
- Сбалансированно и без крайностей: белки, углеводы, полезные жиры.
- Белок каждый день — для мышц, суставов и иммунитета.
- Больше овощей, цельных продуктов и воды (1,5–2 литра).
- Меньше сахара, соли и переработанной еды.
- Режим, прогулки и сон 7–8 часов — база хорошего самочувствия.
Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.