DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №198
Атлетизм: ловкость, скорость, сила
Атлетическая подготовка — скорость, ловкость, координация и функциональная сила.
Подойдёт, если
- Хочешь двигаться как атлет
- Развиваешь скорость и реакцию
- Средний уровень, 6 недель
Правила программы
- Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
- Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
- Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
- Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
- Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.
Расписание: Пн — A (скорость) · Ср — B (сила) · Пт — A
Комплекс упражнений
ТРЕНИРОВКА A — СКОРОСТЬ И ЛОВКОСТЬ
4 круга, отдых 90 сек
1
Челночный бег 20 м5×20 м · отдых 90–120с
Техника
Отмерь 8–10 метров и ускоряйся от точки к точке с разворотом. Работает скорость, дыхалка и ноги. Тормози подконтрольно.
Что даёт
Скорость, ускорение и выносливость.
Работают мышцы
2
Прыжок в длину с места4×5 · отдых 90–120с
Техника
Из полуприседа с махом руками прыгни вперёд как можно дальше, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Стабилизируйся и повтори. Взрывная сила ног.
Что даёт
Развивает взрывную силу и мощность всей нижней части тела.
Работают мышцы
3
Выпады в прыжке4×12 · отдых 90с
Техника
Из выпада мощно выпрыгни и в воздухе смени ноги, приземляясь в выпад на другую ногу. Мягкое подконтрольное приземление, корпус прямой. Взрывные ноги и кардио.
Что даёт
Взрывные ноги, баланс и жиросжигание, прорабатывает каждую ногу.
Работают мышцы
4
«Конькобежец»4×16 · отдых 90с
Техника
Прыгай в сторону с ноги на ногу, заводя свободную ногу по диагонали назад, руки помогают. Мягкое приземление, работает баланс и ягодицы.
Что даёт
Боковая взрывная работа, баланс и жиросжигание.
Работают мышцы
5
Старт
Финиш
СтартФинишВысокие колени на месте4×30 сек · отдых 90с
Техника
Бег на месте с высоким подъёмом колен до уровня таза, активно работай руками. Держи быстрый темп.
Что даёт
Разгоняет пульс и жиросжигание, включает ноги и пресс.
Работают мышцы
6
Медвежья походка4×10 м · отдых 90с
Техника
Упор на ладони и носки, колени под тазом на весу в паре см от пола. Передвигайся вперёд/назад одноимённо рукой и ногой, таз ровно. Мощная работа кора.
Что даёт
Мощно включает кор и плечи, развивает координацию и общую крепость тела.
Работают мышцы
ТРЕНИРОВКА B — СИЛА И МОЩЬ
4 круга, отдых 90 сек
1
Запрыгивания на тумбу5×6 · отдых 90–120с
Техника
Устойчивая опора невысоко. Из полуприседа мощно выпрыгни на тумбу, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Сходи (не спрыгивай) вниз. Развивает взрывную силу.
Что даёт
Взрывная сила и мощность ног, развивает быстроту и координацию.
Работают мышцы
2
Трастер (присед + жим)4×10 · отдых 90–120с
Техника
Гантели/гиря у плеч. Присядь до параллели и, вставая, единым мощным движением выжми снаряд над головой. Опусти к плечам и снова в присед. Всё тело за одно движение.
Что даёт
Прорабатывает всё тело за одно движение, мощное кардио и сила.
Работают мышцы
3
Махи гирей4×15 · отдых 90с
Техника
Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.
Что даёт
Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.
Работают мышцы
4
Швунг жимовой4×8 · отдых 90с
Техника
Снаряд у плеч. Коротким подседом придай импульс ногами и выжми снаряд над головой до прямых рук. Опускай подконтрольно. Ноги помогают плечам поднять больше.
Что даёт
Развивает силу плеч и взрывную мощь, помогает ногами поднять больше.
Работают мышцы
5
Прогулка фермера4×40 м · отдых 90с
Техника
Тяжёлые гантели/гири в опущенных руках. Иди ровным шагом, плечи расправлены, корпус напряжён, спина прямая. Хват, корпус и всё тело под нагрузкой.
Что даёт
Железный хват, крепкие трапеции и корпус, функциональная сила.
Работают мышцы
6
Планка с переходом на ладони4×8 · отдых 90с
Техника
Из планки на предплечьях поочерёдно вставай на ладони и опускайся обратно на предплечья, таз держи ровно без раскачки. Сила кора и плеч.
Что даёт
Динамичная планка — сила кора и плеч, стабилизация корпуса.
Работают мышцы
ЕДА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
- Достаточно углеводов — это топливо для кардио и восстановления.
- Белок каждый день для восстановления мышц.
- Пей воду до, во время и после нагрузки — следи за гидратацией.
- Не тренируйся голодным и не наедайся прямо перед нагрузкой.
- Сон 7–8 часов — восстановление решает не меньше тренировок.
Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.