Функционалка для женщин

Подойдёт, если

• Хочешь тонус и подтянутую фигуру
• Акцент на ягодицы и талию
• Средний уровень, 3 раза в неделю

Правила программы

• Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
• Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
• Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
• Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.

Комплекс упражнений

ТРЕНИРОВКА A — НИЗ И ЯГОДИЦЫ

3–4 круга, отдых 60 сек

1

Гоблет-присед (гиря/гантель)4×12 · отдых 60–90с

Техника

Держи гирю или гантель у груди двумя руками. Приседай, отводя таз назад, до параллели, локти внутри коленей, спина прямая. Вставай через пятки. Учит идеальному приседу.

Что даёт

Учит идеальному приседу с весом, мощно нагружает ноги, ягодицы и корпус.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыКор

2

Становая тяга с гирей4×12 · отдых 60–90с

Техника

Гиря между стоп, таз назад, спина прямая. Отрывай гирю усилием ног и ягодиц, полностью выпрямляясь, и опускай подконтрольно. Спину не круглить.

Что даёт

Безопасно ставит становую тягу, укрепляет заднюю цепь и поясницу.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраПоясница

3

Казачий присед3×8 на ногу · отдых 60–90с

Техника

Широкая стойка. Переноси вес на одну ногу, приседая на ней, вторая прямая с носком вверх. Спина прямая, пятка опорной на полу. Сила и подвижность бёдер.

Что даёт

Сила и подвижность бёдер, прорабатывает внутреннюю поверхность.

Работают мышцы

Внутр. бедроКвадрицепсЯгодицы

4

Старт

Финиш

Ягодичный мост4×15 · отдых 60–90с

Техника

Лёжа на спине, стопы у таза на ширине бёдер. Выталкивай таз вверх усилием ягодиц до прямой линии плечи-колени, наверху сожми ягодицы на 1 сек.

Что даёт

Изолированно прокачивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность и здоровье поясницы.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраКор

5

Румынская тяга на одной ноге3×10 на ногу · отдых 60–90с

Техника

Стоя на одной ноге, наклоняйся вперёд с прямой спиной, отводя свободную ногу назад в линию с корпусом, до натяжения задней поверхности. Возвращайся ягодицей. Баланс и ягодицы.

Что даёт

Ягодицы и задняя поверхность плюс баланс, выравнивает асимметрию.

Работают мышцы

Бицепс бедраЯгодицыКор

6

Махи гирей4×15 · отдых 60–90с

Техника

Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.

Что даёт

Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.

Работают мышцы

ЯгодицыБицепс бедраПоясницаКор

ТРЕНИРОВКА B — ТОНУС ВСЕГО ТЕЛА

3–4 круга, отдых 60 сек

1

Трастер (присед + жим)3×12 · отдых 60–90с

Техника

Гантели/гиря у плеч. Присядь до параллели и, вставая, единым мощным движением выжми снаряд над головой. Опусти к плечам и снова в присед. Всё тело за одно движение.

Что даёт

Прорабатывает всё тело за одно движение, мощное кардио и сила.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыПлечиКор

2

Швунг жимовой3×10 · отдых 60–90с

Техника

Снаряд у плеч. Коротким подсе­дом придай импульс ногами и выжми снаряд над головой до прямых рук. Опускай подконтрольно. Ноги помогают плечам поднять больше.

Что даёт

Развивает силу плеч и взрывную мощь, помогает ногами поднять больше.

Работают мышцы

ПлечиТрицепсКвадрицепс

3

Выпады в прыжке3×10 · отдых 60–90с

Техника

Из выпада мощно выпрыгни и в воздухе смени ноги, приземляясь в выпад на другую ногу. Мягкое подконтрольное приземление, корпус прямой. Взрывные ноги и кардио.

Что даёт

Взрывные ноги, баланс и жиросжигание, прорабатывает каждую ногу.

Работают мышцы

КвадрицепсЯгодицыИкрыКор

4

Планка с переходом на ладони3×8 · отдых 60–90с

Техника

Из планки на предплечьях поочерёдно вставай на ладони и опускайся обратно на предплечья, таз держи ровно без раскачки. Сила кора и плеч.

Что даёт

Динамичная планка — сила кора и плеч, стабилизация корпуса.

Работают мышцы

КорПрессПлечи

5

Прогулка фермера3×30 сек · отдых 60–90с

Техника

Тяжёлые гантели/гири в опущенных руках. Иди ровным шагом, плечи расправлены, корпус напряжён, спина прямая. Хват, корпус и всё тело под нагрузкой.

Что даёт

Железный хват, крепкие трапеции и корпус, функциональная сила.

Работают мышцы

ПредплечьяТрапецииКор

6

Старт

Финиш

Финишер: русские скручивания3×20

Техника

Сидя, корпус отклонён назад, стопы приподняты. Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь пола у бедра. Работают косые мышцы. Спина прямая.

Что даёт

Прорабатывает косые и пресс, очерчивает талию.

Работают мышцы

КосыеПресс

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТОНУСА

• Питание на поддержание или лёгкий дефицит — по цели.
• Белок в каждый приём — подтянутость даёт именно он.
• Овощи и клетчатка в каждый приём, меньше быстрых углеводов.
• Вода 1,5–2 литра в день.
• Регулярный режим и сон 7–8 часов.