DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №194
Взрывная мощь и плиометрика
Плиометрика и взрывная сила — прыжки, броски и мощь всего тела.
Подойдёт, если
- Продвинутый уровень подготовки
- Хочешь взрывную силу и мощь
- Здоровые суставы, готов к прыжкам
Правила программы
- Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
- Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
- Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
- Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
- Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.
Расписание: Пн — A · Чт — B (2 раза в неделю, полное восстановление)
Комплекс упражнений
ТРЕНИРОВКА A — НИЗ ВЗРЫВНОЙ
4 круга, полный отдых 90–120 сек
1
Запрыгивания на тумбу5×5 · отдых 90–120с
Техника
Устойчивая опора невысоко. Из полуприседа мощно выпрыгни на тумбу, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Сходи (не спрыгивай) вниз. Развивает взрывную силу.
Что даёт
Взрывная сила и мощность ног, развивает быстроту и координацию.
Работают мышцы
2
Прыжок в длину с места5×5 · отдых 90–120с
Техника
Из полуприседа с махом руками прыгни вперёд как можно дальше, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Стабилизируйся и повтори. Взрывная сила ног.
Что даёт
Развивает взрывную силу и мощность всей нижней части тела.
Работают мышцы
3
Выпады в прыжке4×10 · отдых 90–120с
Техника
Из выпада мощно выпрыгни и в воздухе смени ноги, приземляясь в выпад на другую ногу. Мягкое подконтрольное приземление, корпус прямой. Взрывные ноги и кардио.
Что даёт
Взрывные ноги, баланс и жиросжигание, прорабатывает каждую ногу.
Работают мышцы
4
Старт
Финиш
СтартФинишПрыжки из приседа4×12 · отдых 90–120с
Техника
Присядь до параллели и мощно выпрыгни вверх, мягко приземляясь на носки в полуприсед. Колени не заваливай, приземляйся подконтрольно.
Что даёт
Взрывная сила ног и мощное жиросжигание, развивает выносливость.
Работают мышцы
5
Махи гирей4×15 · отдых 90–120с
Техника
Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.
Что даёт
Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.
Работают мышцы
6
Финишер: прогулка фермера3×40 м
Техника
Тяжёлые гантели/гири в опущенных руках. Иди ровным шагом, плечи расправлены, корпус напряжён, спина прямая. Хват, корпус и всё тело под нагрузкой.
Что даёт
Железный хват, крепкие трапеции и корпус, функциональная сила.
Работают мышцы
ТРЕНИРОВКА B — ВЕРХ И МОЩЬ
4 круга, отдых 90–120 сек
1
Броски мяча вниз (слэмы)5×10 · отдых 90–120с
Техника
Набивной мяч над головой, поднимись на носки, затем с силой брось его в пол перед собой, складываясь корпусом. Подними и повтори. Сброс энергии и мощный кор.
Что даёт
Взрывной кор и спина, отличный сброс энергии и жиросжигание.
Работают мышцы
2
Швунг жимовой5×6 · отдых 90–120с
Техника
Снаряд у плеч. Коротким подседом придай импульс ногами и выжми снаряд над головой до прямых рук. Опускай подконтрольно. Ноги помогают плечам поднять больше.
Что даёт
Развивает силу плеч и взрывную мощь, помогает ногами поднять больше.
Работают мышцы
3
Трастер (присед + жим)4×8 · отдых 90–120с
Техника
Гантели/гиря у плеч. Присядь до параллели и, вставая, единым мощным движением выжми снаряд над головой. Опусти к плечам и снова в присед. Всё тело за одно движение.
Что даёт
Прорабатывает всё тело за одно движение, мощное кардио и сила.
Работают мышцы
4
Берпи4×10 · отдых 90–120с
Техника
Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.
Что даёт
Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.
Работают мышцы
5
Планка с переходом на ладони4×8 · отдых 90–120с
Техника
Из планки на предплечьях поочерёдно вставай на ладони и опускайся обратно на предплечья, таз держи ровно без раскачки. Сила кора и плеч.
Что даёт
Динамичная планка — сила кора и плеч, стабилизация корпуса.
Работают мышцы
6
Финишер: броски мяча3×20
Техника
Мяч у груди, присядь до параллели и, вставая, выброси мяч вверх в точку на стене. Поймай и снова в присед. Ноги, плечи и дыхалка в одном движении.
Что даёт
Ноги, плечи и дыхалка в одном движении — мощная функционалка.
Работают мышцы
ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ
- Небольшой профицит калорий (плюс ~10–15%) — без него мышцы не растут.
- Белок 1,6–2 г на кг веса в день (мясо, рыба, яйца, творог).
- Углеводы вокруг тренировки (крупы, рис, макароны из твёрдых сортов) — энергия для роста.
- Ешь регулярно, 4–5 приёмов пищи, не пропускай.
- Сон 7–9 часов — мышцы растут во время отдыха.
Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.