DBДЕМИС БАЙРАМОВПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК №193
Кроссфит-стайл в зале
Функциональные WOD в зале с гирей, мячом и тумбой — мощная выносливость.
Подойдёт, если
- Есть доступ к функциональной зоне
- Любишь кроссфит-формат
- Средний уровень, 6 недель
Правила программы
- Частота: 3 тренировки в неделю через день (например Пн / Ср / Пт).
- Разминка (5 мин): суставная гимнастика сверху вниз + 20 махов руками, 20 приседаний без веса, лёгкое кардио на месте.
- Заминка (5 мин): спокойная ходьба и растяжка основных мышц по 20–30 сек.
- Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повтора или немного веса. Стало легко во всех подходах — повышай нагрузку.
- Темп: движение подконтрольное, без рывков. Отдых между подходами 60–90 сек.
Расписание: Пн — A · Ср — B · Пт — A (чередуй A/B)
Комплекс упражнений
METCON A — «НА ВРЕМЯ»
5 кругов на время
1
Трастер (присед + жим)5×12
Техника
Гантели/гиря у плеч. Присядь до параллели и, вставая, единым мощным движением выжми снаряд над головой. Опусти к плечам и снова в присед. Всё тело за одно движение.
Что даёт
Прорабатывает всё тело за одно движение, мощное кардио и сила.
Работают мышцы
2
Запрыгивания на тумбу5×12
Техника
Устойчивая опора невысоко. Из полуприседа мощно выпрыгни на тумбу, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Сходи (не спрыгивай) вниз. Развивает взрывную силу.
Что даёт
Взрывная сила и мощность ног, развивает быстроту и координацию.
Работают мышцы
3
Броски мяча в стену5×15
Техника
Мяч у груди, присядь до параллели и, вставая, выброси мяч вверх в точку на стене. Поймай и снова в присед. Ноги, плечи и дыхалка в одном движении.
Что даёт
Ноги, плечи и дыхалка в одном движении — мощная функционалка.
Работают мышцы
4
Махи гирей5×15
Техника
Гиря между ног, спина прямая, таз назад. Резким разгибанием таза (не руками!) выводи гирю до уровня груди и подконтрольно опускай обратно в «замах». Мощь идёт от ягодиц.
Что даёт
Взрывная сила ягодиц и задней цепи, разгоняет пульс и жиросжигание.
Работают мышцы
5
Берпи5×10
Техника
Из приседа поставь руки на пол, прыжком в планку (можно отжаться), вернись в присед и выпрыгни вверх. Держи ровный темп, спина прямая.
Что даёт
Максимальное жиросжигание и выносливость — работает всё тело.
Работают мышцы
METCON B — AMRAP
AMRAP 15 минут — максимум кругов
1
Броски мяча в стену15
Техника
Мяч у груди, присядь до параллели и, вставая, выброси мяч вверх в точку на стене. Поймай и снова в присед. Ноги, плечи и дыхалка в одном движении.
Что даёт
Ноги, плечи и дыхалка в одном движении — мощная функционалка.
Работают мышцы
2
Запрыгивания на тумбу10
Техника
Устойчивая опора невысоко. Из полуприседа мощно выпрыгни на тумбу, приземляясь мягко на обе стопы в полуприсед. Сходи (не спрыгивай) вниз. Развивает взрывную силу.
Что даёт
Взрывная сила и мощность ног, развивает быстроту и координацию.
Работают мышцы
3
Броски мяча вниз (слэмы)12
Техника
Набивной мяч над головой, поднимись на носки, затем с силой брось его в пол перед собой, складываясь корпусом. Подними и повтори. Сброс энергии и мощный кор.
Что даёт
Взрывной кор и спина, отличный сброс энергии и жиросжигание.
Работают мышцы
4
Швунг жимовой10
Техника
Снаряд у плеч. Коротким подседом придай импульс ногами и выжми снаряд над головой до прямых рук. Опускай подконтрольно. Ноги помогают плечам поднять больше.
Что даёт
Развивает силу плеч и взрывную мощь, помогает ногами поднять больше.
Работают мышцы
5
Прогулка фермера40 м
Техника
Тяжёлые гантели/гири в опущенных руках. Иди ровным шагом, плечи расправлены, корпус напряжён, спина прямая. Хват, корпус и всё тело под нагрузкой.
Что даёт
Железный хват, крепкие трапеции и корпус, функциональная сила.
Работают мышцы
6
Старт
Финиш
СтартФинишСкалолаз30
Техника
В упоре лёжа поочерёдно быстро подтягивай колени к груди, таз не поднимай, спина прямая. Держи темп.
Что даёт
Жжёт калории, разгоняет пульс и укрепляет пресс. Кардио плюс кор.
Работают мышцы
ЕДА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
- Достаточно углеводов — это топливо для кардио и восстановления.
- Белок каждый день для восстановления мышц.
- Пей воду до, во время и после нагрузки — следи за гидратацией.
- Не тренируйся голодным и не наедайся прямо перед нагрузкой.
- Сон 7–8 часов — восстановление решает не меньше тренировок.
Программа носит общий характер. При хронических болезнях, травмах, беременности или после операций — сначала проконсультируйся с врачом. Не тренируйся через боль, осваивай технику с лёгкого веса. За персональной программой под твои особенности — запишись к Демису.